BCAA
Wichtige Proteinbausteine: Leucin, Isoleucin, Valin
BCAA steht für Branched Chain Amino Acids. Übersetzt bedeutet das so viel wie verzweigtkettige Aminosäuren. Die BCAA setzen sich zusammen aus den drei essentiellen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin. Die BCAA kann der Körper nicht selbst bilden, daher musst Du sie über die Nahrung oder über Supplemente einnehmen. Die BCAA gehören zu den proteinogenen Aminosäuren, das bedeutet, sie sind Bausteine vom körpereigenen Protein und als solche zum Beispiel daran beteiligt, Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten.Die BCAA machen rund ein Drittel des Muskelgewebes aus. Deswegen sind BCAA gerade für Sportler wichtig, die ihre Ernährung und ihr Training auf den Muskelaufbau ausgerichtet haben. BCAA gehören neben Protein Shakes zu den beliebtesten Supplementen in der Sportnahrung von Kraftsportlern und Bodybuildern. Auch für Ausdauersportler und andere Athleten, die viel trainieren, kann die Einnahme von BCAA sinnvoll sein.
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BCAA im Überblick
- Essentielle & proteinogene Aminosäuren
- BCAA: Branched Chain Amino Acids (verzweigtkettige Aminosäuren), auch: BCAAs
- Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin im Verhältnis 2:1:1
- Proteinbausteine
- Ergänzung als Pulver, Kapseln oder Tabletten
- Ideal bei intensiven Trainingseinheiten
- Für Kraftsportler, Spielsportler und Ausdauersportler
- Einnahme vorzugsweise vor und nach dem Training
BCAA für Sportler unverzichtbar
Die BCAA sind Bausteine der Proteine und machen im Körper rund 30% des Muskelgewebes aus. Über die Nahrung aufgenommen, fließen die BCAA in den Proteinstoffwechsel ein und werden dort umgebaut. Da der Proteinstoffwechsel während des Trainings erhöht ist und damit auch der Bedarf an Aminosäuren steigt, nehmen Sportler die BCAA gerne vor und nach dem Training ein. Mit der Trainingsintensität und dem Trainingsumfang steigt der Bedarf an Protein und den Proteinbausteinen.
Einnahme von BCAA über die Nahrung
Die BCAA stecken in Lebensmittel, die viel Protein enthalten, zum Beispiel in Fleisch und Milchprodukten. Darin liegen die BCAA allerdings in gebundener Form vor. Das bedeutet: Die BCAA liegen in langen gebundenen Ketten von Aminosäuren vor, die auch als Peptid-Ketten bezeichnet werden. Diese Ketten werden über die Verdauung im Körper aufgespalten. Als regelmäßig und hart trainierender Sportler mit einem großen Bedarf an Protein kann es schwierig werden, diese Mengen ausschließlich über die normale Ernährung aufzunehmen. Viel Protein steckt zum Beispiel in Fleisch und damit nimmst Du auch viel Fett und Purin auf. Inzwischen gibt es Protein Shakes und BCAA als Sportnahrung in Form von Pulver oder Kapseln, was die Einnahme erleichtert.BCAA in der Sportnahrung
BCAA-Supplemente haben sich schnell auf dem Markt für Sportnahrung etabliert. Inzwischen gibt es die Aminosäuren in verschiedenen Formen: als Kapseln oder Pulver mit reinen BCAA, in Kombination mit anderen Aminosäuren, als fertiger Drink in der Dose oder als Zutat in Boostern. In solchen Supplementen liegen die BCAA in freier Form vor, müssen also, anders als Peptid-Ketten, nicht erst aufgespalten werden. Das optimale Verhältnis der einzelnen Aminosäuren - Leucin, Isoleucin und Valin - liegt in solchen Supplementen bei 2:1:1, der Anteil von Leucin liegt also am höchsten.Inbesondere Kraftsportler und Bodybuilder, die viel trainineren, um ihren Muskelaufbau voranzutreiben, Kampfsportler, die ihren Körper stark belasten und Ausdauersportler mit einem hohen Trainingspensum, nehmen BCAA ein, da ihr Bedarf an Protein bezeihungsweise den Proteinbausteinen sehr hoch ist. Die BCAA sind daher neben Protein Shakes fester Bestandteil der Sportnahrung vieler Athleten.
Praktische Sportnahrung als Pulver oder Kapseln
In der Sportnahrung werden BCAA hauptsächlich als Pulver oder Kapseln angeboten. Die Wirkungsweise der Aminosäuren ist bei beiden Darreichungsformen ähnlich, sodass Deine persönlichen Vorlieben entscheidend sind. Pulver ist zumeist etwas preisgünstiger als Kapseln und lässt sich zum Beispiel einfach zusammen mit einem schmackhaften Protein Shake einnehmen. Nachteil beim Pulver ist, dass es oftmals etwas schwer löslich ist sowie der für Aminosäuren typische leicht bittere Geschmack. Bereits efrtig gemischte BCAA-Drinks lösen das meist durch den Zusatz von Süßungsmitteln und Aromen, wodurch sich in der Regel ein fruchtiger Durstlöscher ergibt. BCAA-Kapseln sind ideal für unterwegs und absolut geschmacksneutral.
Einnahme und richtige Dosierung von BCAA
Erfahrungen zeigen, dass die Wirkung von BCAA am besten ist, wenn Du sie vor dem Training oder einem Wettkampf und danach einnimmst. Je nach Darreichungsform kannst Du die BCAA auch mit anderen Supplementen kombineren, zum Beispiel als Zugabe zu Deinem Protein Shake, in Kombination mit Kreatin zur Leistungssteigerung oder als Teil Deines Boosters.Wir empfehlen die Einnahme von rund 10 g pro Tag, jeweils vor und nach dem Training. An trainingsfreien Tagen solltest Du die Menge auf jeweils eine Portion am Morgen und am Abend verteilen. Der tatsächliche Bedarf an BCAA hängt u.a. mit dem Trainingsumfang und der Trainingsintensität zusammen.
Exkurs: Aminosäuren
Aminosäuren übernehmen im Körper vielfältige Aufgaben: Sie sind Bausteine von Gewebe, Muskeln, Haut und Haaren, Vorläufer von Neurotransmittern und Enzymen, Bestandteil von Antikörpern und sind an nahezu allen Stoffwechselprozessen beteiligt. Je nach chemischer Struktur und Aufgabe im Körper unterscheidet man die Aminosäuren in proteinogen und nicht-proteinogen.Proteinogene Aminosäuren sind Eiweißbausteine und als solche Teil von proteinhaltiger Nahrung wie Fleisch, Fisch und Milchprodukten und ebenso am Aufbau von Körperprotein wie zum Beispiel Muskelgewebe beteiligt. Nicht-proteinogene Aminosäuren übernehmen andere Funktionen in den zahlreichen Stoffwechselprozessen unseres Körpers.
Ferner lassen sich die Aminosäuren in essentiell, semi-essentiell und nicht-essentiell unterteilen. Essentielle Aminosäuren können vom Körper nicht hergestellt werden. Das ist der Fall bei Leucin, Isoleucin, Valin (diese drei bilden die BCAA), Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin und Tryptophan. Sie müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Damit die Stoffwechselprozesse im Körper einwandfrei ablaufen können, benötigt er die essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge.
Die semi-essentiellen Aminosäuren sind Arginin, Cystein, Histidin und Tyrosin, die der Körper in der Regel in ausreichenden Mengen herstellen kann. Bei intensivem Sport, Stress oder auch Verletzungen und Krankheiten steigt jedoch der Bedarf an den Aminosäuren. Auch bei einer veganen oder vegetarischen Ernährung, wenn relativ wenig proteinreiche Kost auf dem Speiseplan steht, kann eine Supplementierung mit speziellen Aminosäuren sinnvoll sein. Das gilt auch für die nicht-essentiellen Aminosäuren, die der Körper selbst produziert. Dazu gehören zum Beispiel Alanin, Glutamin, Glycin und Prolin.
