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Arginin

Arginin für den Proteinstoffwechsel

Arginin ist eine sogenannte semi-essentielle Aminosäure, das heißt, der Körper kann sie in der Regel selbst herstellen. Arginin gehört außerdem zur Gruppe der proteinogenen Aminosäuren und ist damit Baustein des Körperproteins. Speziell für Sportler, die viele Proteine für den Muskelaufbau einnehmen und häufig und hart trainieren, kann die Einnahme von Arginin sinnvoll sein, denn dann erhöht sich der Energie- und Proteinstoffwechsel: Der Körper baut vermehrt Muskel- und Nahrungsproteine ab und um. Der Bedarf an Arginin steigt, da der Körper diese Aminosäure für den Proteinstoffwechsel benötigt, um Abbauprodukte abzutransportieren.

Darüber hinaus benötigt der Körper Arginin, um zusammen mit den Aminosäuren Glycin und Methionin Kreatin zu bilden. Auch für die Bildung von Stickstoffmonoxid (NO) benötigt der Körper Arginin.



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Die Fakten: Arginin

  • Proteinogene & semi-essentielle Aminosäure
  • Auch: Arginine, L-Arginin
  • Wichtig für den Proteinstoffwechsel
  • Bildet zusammen mit den Aminosäuren Glycin und Methionin Kreatin
  • Erhältlich als reine Aminosäure oder in Kombination mit anderen Aminosäuren
  • Beliebte Zutat in Boostern
  • Einnahme vorzugsweise vor dem Training
  • Für Sportler mit intensivem Training

Wann braucht der Körper Arginin?

Der tägliche Bedarf eines Erwachsenen an Arginin beträgt ca. 2-5 g. Dieser Bedarf wird durch die Eigenproduktion des Körpers und zusätzlich durch eine ausgewogenen Ernährung meist ausreichend gedeckt. Arginin steckt vor allem in eiweißreichen Nahrungsmitteln wie Nüssen, Schweine- und Hühnerfleisch, Fisch, Samen und Getreide. Trainierst Du jedoch viel und intensiv, braucht Dein Körper größere Mengen der Aminosäure Arginin, da u.a. der Proteinstoffwechsel dann auf Hochtouren läuft. Sowohl für Kraftsportler, die ihren Muskelaufbau vorantreiben, als auch für Ausdauersportler mit einem hohen Trainingspensum kann eine zusätzliche Einnahme von Arginin also sinnvoll sein.

Wirkung von Arginin

Aminosäuren übernehmen im menschlichen Körper Schlüsselfunktionen. Die Aminosäure Arginin ist zum Beispiel an der Bildung von Stickstoffmonoxid (NO) beteiligt. Stickstoffmonoxid wiederum übernimmt eine Funktion bei der Regulierung des Gefäßtonus, ist also auch mitverantwortlich dafür, dass sich Blutgefäße weiten. Dadurch fühlt sich der Muskel praller an, was Sportler im Training als sogenannten Pump wahrnehmen und darüber einen zusätzlichen Motivationskick für ihr Training bekommen. Arginin wirkt so gesehen als richtiger Trainingsbooster. Tatsächlich enthalten Booster, die ferner durch Zutaten wie Koffein und Kreatin für mehr Ausdauer und Leistung im Training sorgen, häufig auch Arginin.

Wirkung im Protein- und Energiestoffwechsel

Die Aminosäure Arginin fließt außerdem in den Harnstoffzyklus ein. Der Harnstoffzyklus ist Teil des Proteinstoffwechsels und Arginin ist dort am Abtransport von Ammoniak beteiligt. Dieses Stoffwechselprodukt entsteht durch den Um- und Abbau von Körperprotein und überschüssigem Nahrungsprotein. Bei einer proteinreichen Ernährung und intensiver körperlicher Belastung - wie es in der Regel bei Kraftsportlern der Fall ist - fällt also vermehrt Ammoniak an. Arginin kann dazu beitragen, den Ammoniakspiegel zu senken, wodurch der Proteinstoffwechsel reibungslos ablaufen kann. Da Protein- und Energiestoffwechsel ineinander übergehen, können auch energieproduzierende Stoffwechselvorgänge durch den Abbau von Ammoniak ungestört ablaufen.

Für den Energiestoffwechsel spielt Arginin auch eine indirekte Rolle, da der Körper die Aminosäure zusammen mit Glycin und Methionin zu Kreatin umbaut. Kreatin wiederum erhöht die körperliche Leistung im Schnellkrafttraining, wird also bei Kurzzeitbelastungen mit hoher Intensität verbaucht und ist, wie auch Arginin, eines der beliebtesten Supplemente unter Kraftsportlern.

Außerdem ist Arginin ein Proteinbaustein, wird also im Körper auch dafür herangezogen, zum Beispiel Muskelprotein aufzubauen.

Einnahme und Dosierung von Arginin

Um von der Wirkung von Arginin zu profitieren, solltest Du etwa 3-5 g pro Portion einnehmen, entweder etwa 30-60 Minuten vor dem Training oder direkt danach. Auch an trainingsfreien Tagen solltest Du Arginin einnehmen, dann am besten entweder morgens oder zu den Mahlzeiten.

Arginin liegt meist gebunden vor, um es stabiler zu machen. Meist liegt es in Form von Arginin-Hydrochlorid (HCL) vor, also gebunden an eine Salzsäure. Arginin wird dadurch nicht nur stabiler, sondern außerdem - sofern es als Pulver vorliegt - besser löslich in Wasser, zudem geruchsärmer und geschmacksneutraler. Achte bei der Einnahme darauf, dass sich der reine Arginingehalt durch die Bindung an HCL etwas verringert.

Exkurs: Aminosäuren

Aminosäuren übernehmen im Körper vielfältige Aufgaben: Sie sind Bausteine von Gewebe, Muskeln, Haut und Haaren, Vorläufer von Neurotransmittern und Enzymen, Bestandteil von Antikörpern und sind an nahezu allen Stoffwechselprozessen beteiligt. Je nach chemischer Struktur und Aufgabe im Körper unterscheidet man die Aminosäuren in proteinogen und nicht-proteinogen.

Proteinogene Aminosäuren sind Eiweißbausteine und als solche Teil von proteinhaltiger Nahrung wie Fleisch, Fisch und Milchprodukten und ebenso am Aufbau von Körperprotein wie zum Beispiel Muskelgewebe beteiligt. Nicht-proteinogene Aminosäuren übernehmen andere Funktionen in den zahlreichen Stoffwechselprozessen unseres Körpers.

Ferner lassen sich die Aminosäuren in essentiell, semi-essentiell und nicht-essentiell unterteilen. Essentielle Aminosäuren können vom Körper nicht hergestellt werden. Das ist der Fall bei Leucin, Isoleucin, Valin (diese drei bilden die BCAA), Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin und Tryptophan. Sie müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Damit die Stoffwechselprozesse im Körper einwandfrei ablaufen können, benötigt er die essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge.

Die semi-essentiellen Aminosäuren sind Arginin, Cystein, Histidin und Tyrosin, die der Körper in der Regel in ausreichenden Mengen herstellen kann. Bei intensivem Sport, Stress oder auch Verletzungen und Krankheiten steigt jedoch der Bedarf an den Aminosäuren. Auch bei einer veganen oder vegetarischen Ernährung, wenn relativ wenig proteinreiche Kost auf dem Speiseplan steht, kann eine Supplementierung mit speziellen Aminosäuren sinnvoll sein. Das gilt auch für die nicht-essentiellen Aminosäuren, die der Körper selbst produziert. Dazu gehören zum Beispiel Alanin, Glutamin, Glycin und Prolin.




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