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Beta Alanin – Aminosäure für den Aufbau von Carnosin
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Beta Alanin

Beta Alanin für den Aufbau von Carnosin im Muskelgewebe

Beta Alanin gehört zu den Beta-Aminosäuren und darf nicht mit Alanin, einer proteinogenen α-Aminosäure, verwechselt werden. Anders als Alpha-Aminosäuren werden Beta-Aminosäuren nicht für den Aufbau von Proteinen verwendet. Beta Alanin ist also eine sogenannte nicht-proteinogene Aminosäure und übernimmt im Körper andere stoffwechselrelevante Aufgaben. Zusammen mit der Aminosäure Histidin bildet Beta Alanin im Körper zum Beispiel das Dipeptid Carnosin.

Carnosin wiedrum hilft bei der Stabilisierung des pH-Wertes in der Muskulatur. Das ist wichtig für Sportler, die regelmäßig ein hochintensives Training betreiben, zum Beispiel Ausdauersportler, Kraftsportler und Bodybuilder. Denn intensives Training führt nach einer bestimmten Zeit unweigerlich zu einem Abfall des pH-Wertes in der Muskulatur in den sauren Bereich. Die Folge: Die Muskeln ermüden und dadurch drohen Leistungseinbußen. Mit der Einnahme der Aminosäure Beta Alanin kannst Du die Synthese von Carnosin im Muskelgewebe unterstützen und dadurch zu einem stabilen pH-Wert beitragen.



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Die Fakten: Beta Alanin

  • Nicht-proteinogene & nicht-essentielle Aminosäure
  • Auch: Beta Alanine, β-Alanin
  • Bildet zusammen mit Histidin den Säurepuffer Carnosin
  • Erhältlich als reine Aminosäure in Kapseln oder als Pulver
  • Booster enthalten häufig Beta Alanin
  • Für Sportler mit intensivem Training
  • Sinnvolle Ergänzung für körperlich aktive Vegetarier
  • Einnahme vorzugsweise vor dem Training

Was ist Beta Alanin?

Beta Alanin, auch in der Schreibweise β-Alanin gängig, ist eine nicht-proteinogene Aminosäure und als solche im Körper nicht am Aufbau von Protein beteiligt. Stattdessen wirkt sie zum Beispiel an der Synthese des Dipeptids Carnosin mit.

Beta Alanin gehört außerdem zur Gruppe der nicht-essentiellen Aminosäuren, die der menschliche Körper selbst herstellen kann. Zusätzlich nimmt er Beta Alanin über proteinreiche Lebensmittel auf. Intensives Training und eine fleischarme beziehungsweise fleischlose Ernährung können dazu führen, dass diese Menge nicht ausreicht. Dann kann eine zusätzliche Einnahme von Beta Alanin sinnvoll sein.

Wirkung von Beta Alanin als Carnosin-Loader

Beta Alanin benötigt der Körper, um zusammen mit der Aminsoäure Histidin das Dipetid Carnosin zu bilden. Carnosin fungiert als Säurepuffer. Es kommt in hoher Konzentration im Gehirn und dem Muskelgewebe, vor allem in den weißen Muskelfasern, vor. Diese Muskelfasern, auch FT- oder „fast twitch“-Fasern genannt, sind sehr schnell arbeitende Muskelfasern und hauptsächlich für kräftige und hochintensive Muskelkontraktionen zuständig. Diese Fasern sind es auch, die einen Kraftsportler von einem Ausdauersportler unterscheiden: Bei einem typischen athletischen Kraftsportler oder Bodybuilder sind wesentlich mehr weiße Muskelfasern vorhanden als bei einem schlanken Ausdauersportler. Es gilt: Je größer der Carnosinspiegel im Muskelgewebe, desto später setzt die Übersäuerung der Muskulatur ein.

Wird die Muskulatur im Training stark beansprucht, entstehen vermehrt Wasserstoffionen (H+Ionen). Das macht das Blut "sauer" und auch die Muskeln fallen früher oder später in einen sauren pH-Bereich. Das kann sich bei Dir dadurch bemerkbar machen, dass Deine Muskeln brennen oder sich die Gewichte plötzlich sehr schwer anfühlen. Und das führt letztlich zu Leistungseinbußen im Training. Hier kommt die Aminosäure Beta Alanin ins Spiel, denn es unterstützt die Synthese von Carnosin, das im Körper wiederum als Puffersubstanz dient und die anfallenden Säuren neutralisieren kann. So kann sich der pH-Wert der Muskeln stabilisieren.

Und mit einem neutralen pH-Wert ermüden die Muskeln weniger schnell, Du kannst Dein Workout insgesamt länger durchhalten, die Einheiten sauberer ausführen, schaffst mehr Wiederholungen, setzt neue Trainingsreize und erreichst so schließlich Deine Ziele besser. Denn neue Trainingsreize sind unerlässlich, sei es für den Muskelaufbau, im Fatburner-Training oder für mehr Ausdauer.

Einnahme von Carnosin über die Nahrung

Carnosin und Beta Alanin kommen in Lebensmitteln vor, die reich sind an Protein und steckt hauptsächlich in Rind- und Schweinefleisch, Geflügel und Fisch. Vegetarier und Veganer nehmen Carnosin mit ihren Mahlzeiten daher nur sehr eingeschränkt auf und haben aufgrund ihrer sepziellen Ernährung kleinere Carnosinspeicher. Ebenso wie bei Sportlern mit intensivem Training und hoher Muskelbelastung kann es bei ihnen zu einer Unterversorgung mit Carnosin kommen.

Carnosin aus der Nahrung muss zunächst in Beta Alanin und Histidin aufgespalten werden und wird in diesen zwei Bestandteilen zum Muskelgewebe transportiert, wo es dann für die intramuskulären Carnosinspeicher verwendet werden kann. Reines Beta Alanin wird dagegen schneller verwertet.

Einnahme von Beta Alanin als Sportnahrung

Beta Alanin gehört zu den beliebtesten Pre Workout-Supplementen bei Fitness- und Kraftsportlern. Da Histidin, der andere Bestandteil von Carnosin, in der Regel in ausreichenden Mengen im Körper zur Verfügung steht, ist die Einnahme der Aminosäure Beta Alanin sinnvoll, um die Konzentration von Carnosin im Muskelgewebe zu erhöhen. Beta Alanin gibt es meist als Kapseln oder reines und hochdosiertes Pulver. Sportler kombinieren die Aminosäure gerne vor dem Training mit Kreatin zur Leistungssteigerung im Schnellkrafttraining oder auch mit den essentiellen Aminosäuren BCAA, die für den Proteinstoffwechsel benötigt werden. Auch in Boostern ist Beta Alanin eine beliebte Zutat.

Eine zusätzliche Einnahme von Calcium ist bei intensivem Training ebenfalls sinnvoll, denn bei einem sauren pH-Wert in der Muskulatur wird der Calciumfluss in den Zellen gestört. Calcium ist jedoch wichtig, denn es trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei, wird für den Energiestoffwechsel sowie für den Erhalt normaler Knochen und Zähne benötigt.

Die Einnahme von Beta Alanin ist vor dem Training sinnvoll. Oder Du nimmst jeweils zwei kleinere Portionen der Aminosäure vor und nach dem Training ein. Die Tagesdosis sollte bei insgesamt 4-5 g Beta Alanin liegen. Speziell bei Kraftsportlern ist die Einnahme von Beta Alanin verbeitet, aber auch bei Ausdauersportlern mit Intervalltraining kann die Aminosäure eine sinnvolle Ergänzung sein.

Exkurs: Aminosäuren

Aminosäuren übernehmen im Körper vielfältige Aufgaben: Sie sind Bausteine von Gewebe, Muskeln, Haut und Haaren, Vorläufer von Neurotransmittern und Enzymen, Bestandteil von Antikörpern und sind an nahezu allen Stoffwechselprozessen beteiligt. Je nach chemischer Struktur und Aufgabe im Körper unterscheidet man die Aminosäuren in proteinogen und nicht-proteinogen.

Proteinogene Aminosäuren sind Eiweißbausteine und als solche Teil von proteinhaltiger Nahrung wie Fleisch, Fisch und Milchprodukten und ebenso am Aufbau von Körperprotein wie zum Beispiel Muskelgewebe beteiligt. Nicht-proteinogene Aminosäuren übernehmen andere Funktionen in den zahlreichen Stoffwechselprozessen unseres Körpers.

Ferner lassen sich die Aminosäuren in essentiell, semi-essentiell und nicht-essentiell unterteilen. Essentielle Aminosäuren können vom Körper nicht hergestellt werden. Das ist der Fall bei Leucin, Isoleucin, Valin (diese drei bilden die BCAA), Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin und Tryptophan. Sie müssen mit der Nahrung - über Lebensmittel oder als Supplement - aufgenommen werden. Damit die Stoffwechselprozesse im Körper einwandfrei ablaufen können, benötigt er die essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge.

Die semi-essentiellen Aminosäuren sind Arginin, Cystein, Histidin und Tyrosin, die der Körper in der Regel in ausreichenden Mengen herstellen kann. Bei intensivem Sport, Stress oder auch Verletzungen und Krankheiten steigt jedoch der Bedarf an den Aminosäuren. Auch bei einer veganen oder vegetarischen Ernährung, wenn relativ wenig proteinreiche Kost auf dem Speiseplan steht, kann eine Supplementierung mit speziellen Aminosäuren sinnvoll sein. Das gilt auch für die nicht-essentiellen Aminosäuren, die der Körper selbst produziert. Dazu gehören zum Beispiel Alanin, Glutamin, Glycin und Prolin.




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