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Citrullin

Eine optimale Ergänzung zu Arginin

Citrullin ist eine nicht-proteinoge Aminosäure. Das bedeutet: Citrullin ist kein Eiweißbaustein, sondern übernimmt im Körper andere Funktionen. Citrullin benötigt der Körper u.a. für die Synthese der Aminosäure Arginin, deren Bedarf bei intensivem Training und einer proteinreichen Ernährung ansteigt, denn dann ist der Proteinstoffwechsel erhöht. Mit der Einnahme von Citrullin kannst Du die Synthese von Arginin in dieser Phase unterstützen und damit dazu beitragen, den Arginin-Spiegel im Körper stabil zu halten. Beide Aminosäuren sind Teil des Proteinstoffwechsels und daran beteiligt, Stoffwechselprodukte wie Ammoniak im Harnstoffzyklus abzutransportieren und Stickstoffmonoxid zu bilden.

Citrullin solltest Du am besten vor dem Training einnehmen. Citrullin kommt in Supplementen oft in Kombination mit der organischen Fruchtsäure Malat vor, um die Resorption zu verbessern. Auch in Boostern ist Citrullin eine beliebte Zutat.


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Citrullin im Überblick

  • Nicht-proteinogene & nicht-essentielle Aminosäure
  • Auch: Citrulline, L-Citrullin
  • Natürliche Vorstufe von Arginin
  • Beliebte Aminosäure unter Kraftsportlern, Bodybuildern und anderen Sportlern mit hohem Trainingspensum
  • Für eine bessere Resorption kombiniert mit der Fruchtsäure Malat
  • Benannt nach der Wassermelone (Citrullus vulgaris), deren Schale einen hohen Gehalt an Citrullin aufweist
  • Beliebte Zutat in Pre Workout-Boostern
  • Einnahme vorzugsweise vor dem Training

Was ist Citrullin?

Citrullin ist eine nicht-proteinogene Aminosäure, die – anders als zum Beispiel die BCAA (Branched Chained Amino Acids) – nicht Baustein der Proteine ist, sondern andere wichtige Funktionen in anderen Stoffwechselprozessen des Körpers übernimmt. Citrullin ist eine nicht-essentielle Aminosäure, das heißt, sie kann u.a. aus der Aminosäure Ornithin vom Körper selbst gebildet werden. In anstrengenden Trainingsphasen kann eine Ergänzung mit Citrullin zusätzlich zur normalen Ernährung sinnvoll sein, da es ein Vorläufer von Arginin ist und beide Aminosäuren im Proteinstoffwechsel benötigt werden.

Übrigens: Citrullin ist nach der Wassermelone benannt. Die Bezeichnung stammt aus dem Lateinischen Citrullus vulgaris. In der Schale der Wassermelone steckt nämlich ein hoher Anteil Citrullin.

Warum wird Citrullin mit Malat kombiniert?

Die Aminosäure Citrullin wird mit Malat kombiniert, um die Aufnahme durch den Körper zu verbessern. Zudem verbessert Malat den Geschmack von reinem Citrullin: Die Kombination schmeckt eher säuerlich-zitronig statt bitter, wie es bei reinen Aminosäuren der Fall ist.

Malat ist eine organischen Fruchtsäure, die aus unreifen Früchten, zum Beispiel Äpfeln, Weintrauben und Quitten, gewonnen wird. Bekannt ist Malat auch als Äpfelsäure, da die Verbindung 1785 erstmals aus Apfelsaft isoliert wurde. Daher auch der Name vom lateinischen Wort für Apfel, malum.

Für wen ist Citrullin geeignet?

Citrullin eignet sich besonders als Supplement für Kraftsportler, die mit ihrem Training einen Muskelaufbau und einen Fettabbau erreichen wollen und dabei viel Protein zu sich nehmen sowie regelmäßig und intensiv trainieren. Die Einnahme von Citrullin unterstützt ihren Proteinstoffwechsel.

Wirkung von Citrullin im Proteinstoffwechsel

Das Protein, das Du über die Nahrung aufnimmst, muss vom Körper verarbeitet werden, wodurch im Proteinstoffwechsel Abfallprodukte wie Ammoniak und Milchsäure entstehen. Und auch beim Um- und Abbau von Körperprotein, was verstärkt bei intensivem Training abläuft, fallen diese Stoffwechselabbauprodukte an und belasten den Körper. Eine vorzeitige Ermüdung kann die Folge sein.

Citrullin ist Vorstufe von Arginin

Citrullin kann in der Leber und den Nieren zu der Aminosäure Arginin umgewandelt werden. Arginin hilft dabei, diese Stoffwechselprodukte im Harnstoffzyklus abzutransportieren. So können die Stoffwechselprozesse im Körper ungestört ablaufen und der Körper bleibt leistungsfähig. So steht auch einem erfolgreichen Training nichts im Wege, Du kannst gut neue Trainingsreize setzen und Deinen Muskelaufbau weiter vorantreiben.

Arginin ist nicht nur für den Harnstoffzyklus relevant, sondern auch an der der Bildung von Stickstoffmonoxid (NO) beteiligt. Und das wiederum benötigt der Körper für die Regulierung des Gefäßtonus, das heißt, Stickstoffmonoxid ist daran beteiligt, dass sich Blutgefäße weiten, verstärkt Nährstoffe fließen können und sich die Muskeln dadurch praller anfühlen. Sportler bezeichnen diesen Effekt im Training als "Pump". Booster enthalten daher gerne neben anderen Nährstoffen meist auch die Aminosäuren Citrullin und Arginin.

Der Arginin-Spiegel im Körper ist auch relevant für die Synthese von Kreatin: neben den Aminosäuren Glycin und Methionin ist Arginin Bestandteil dieses Stoffes, der zum Großteil in der Muskulatur gespeichert wird.

Einnahme und Dosierung von Citrullin

Nimm Citrullin am besten vor dem Training oder morgens auf nüchternen Magen ein. Citrullin gibt es als Pulver, die die reine Aminosäure in Kombination mit Malat enthalten. In dieser puren Form ist Citrullin sehr gut verträglich und schmeckt lediglich leicht säuerlich.

Auch Booster enthalten häufig Citrullin, in der Regel in Kombination mit anderen Aminosäuren, Koffein oder einem Vitamin-Mineral-Komplex. Einige Sportler stellen sich ihren Booster gern selbst zusammen und kombinieren Citrullin dann zum Beispiel zusammen mit den Aminosäuren Arginin und Beta Alanin - die reinen Pulver von My Supps eignen sich dafür besonders gut. Die Tagesdosis von Citrullin liegt bei rund 4 g.

NACH OBEN

Exkurs: Aminosäuren

Aminosäuren übernehmen im Körper vielfältige Aufgaben: Sie sind Bausteine von Gewebe, Muskeln, Haut und Haaren, Vorläufer von Neurotransmittern und Enzymen, Bestandteil von Antikörpern und sind an nahezu allen Stoffwechselprozessen beteiligt. Je nach chemischer Struktur und Aufgabe im Körper unterscheidet man die Aminosäuren in proteinogen und nicht-proteinogen.

Proteinogene Aminosäuren sind Eiweißbausteine und als solche Teil von proteinhaltiger Nahrung wie Fleisch, Fisch und Milchprodukten und ebenso am Aufbau von Körperprotein wie zum Beispiel Muskelgewebe beteiligt. Nicht-proteinogene Aminosäuren übernehmen andere Funktionen in den zahlreichen Stoffwechselprozessen unseres Körpers.

Ferner lassen sich die Aminosäuren in essentiell, semi-essentiell und nicht-essentiell unterteilen. Essentielle Aminosäuren können vom Körper nicht hergestellt werden. Das ist der Fall bei Leucin, Isoleucin, Valin (diese drei bilden die BCAA), Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin und Tryptophan. Sie müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Damit die Stoffwechselprozesse im Körper einwandfrei ablaufen können, benötigt er die essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge.

Die semi-essentiellen Aminosäuren sind Arginin, Cystein, Histidin und Tyrosin, die der Körper in der Regel in ausreichenden Mengen herstellen kann. Bei intensivem Sport, Stress oder auch Verletzungen und Krankheiten steigt jedoch der Bedarf an den Aminosäuren. Auch bei einer veganen oder vegetarischen Ernährung, wenn relativ wenig proteinreiche Kost auf dem Speiseplan steht, kann eine Supplementierung mit speziellen Aminosäuren sinnvoll sein. Das gilt auch für die nicht-essentiellen Aminosäuren, die der Körper selbst produziert. Dazu gehören zum Beispiel Alanin, Glutamin, Glycin und Prolin.


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