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Low Carb- & Low Fat-Diät

Hier findest Du zwei Diät- und Ernährungskonzepte im Überblick.

Low Carb

Bei einer Low Carb-Ernährung gibt es kohlenhydratarme Kost. Die soll den Körper dazu zwingen, auf die Fettdepots zur Energieversorgung zurückzugreifen anstatt auf Kohlenhydrate und dadurch beim Abnehmen helfen. Außerdem führt der Verzicht auf Zucker, Brot und Pasta dazu, dass der Blutzuckerspiegel konstant bleibt – bei einem Insulinanstieg wird die Fettspeicherung aktiviert und der Fettabbau gestoppt, weswegen solche Lebensmittel als Dickmacher gelten. Bei der Low Carb-Ernährung sinkt dagegen die Insulinausschüttung, dadurch bleiben Heißhungerattacken aus, die gerne für das ein oder andere Kilo zu viel verantwortlich sind.

Kohlenhydratreiche Lebensmittel, vor allem Weißmehlprodukte, werden aus dem Essensplan weitgehend gestrichen. Auch auf größere Mengen Obst, das von Natur aus Zucker liefert, solltest Du möglichst verzichten, wobei fruktosearme Früchte wie Beeren und Wassermelone erlaubt sind.

Eiweißreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Käse sowie viel Gemüse sollten stattdessen auf dem Teller landen. Komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte sind in Maßen erlaubt, denn sie sind ein wichtiger und wertvoller Nährstoff für unseren Körper – rund 100 g pro Tag sind bei einer Low Carb-Ernährung in Ordnung. Auch auf Fett aus pflanzlichen Ölen oder Butter darfst Du getrost zurück greifen.

Bekannte Low Carb-Diäten: LOGI-Methode, Atkins-Diät, Dukan-Diät, South Beach-Diät.

Low Fat

Eine Low Fat-Diät hat zum Ziel, Kalorien aus Fett zu sparen und dadurch das Abnehmen zu unterstützen. Gucken wir einmal auf die Energiedichte der Makronährstoffe: 1 g Fett hat 9 kcal, Eiweiß und Kohlenhydrate dagegen nur 4 kcal. Sparst Du also Kalorien durch den Verzicht auf Fett ein, hilft Dir das, Deinem Ziel einer negativen Energiebilanz näher zu kommen.

Etwa 30 % des täglichen Kalorienbedarfs dürfen auch bei einer moderaten Low Fat-Diät aus Fett stammen, sehr strenge Diäten erlauben nur 10 %. Zum Kochen solltest Du vor allem pflanzliche Öle wie Rapsöl oder Kokosöl verwenden, seltener Butter. Vollkornprodukte, Obst, jede Menge Gemüse, Fleisch und Fisch darfst Du getrost essen. Achte generell darauf, fettreiche Speisen nicht durch einfache Kohlenhydrate zu ersetzen, sondern bringe stattdessen Vollkornnudeln und -reis, Kartoffeln und Getreide auf den Tisch.

Wichtig: Fetthaltige Lebensmittel liefern essentielle Fettsäuren, daher ist es nicht gesund, komplett darauf zu verzichten. Achte darauf, vor allem ungesättigte Fettsäuren zu Dir zu nehmen, etwa über Fisch oder Pflanzenöle, die reich sind an Omega-Fettsäuren.

Bekannte Low Fat-Diäten: Low Fat 30, Pfundskur.

Beide Ernährungsformen eint, dass sie hauptsächlich auf Gemüse und Eiweiß als Sattmacher setzen. Für welche Du Dich auch entscheidest, willst Du damit abnehmen, ist es wichtig, Deinen täglichen Kalorienbedarf im Auge zu behalten. Denn nur bei einem Kaloriendefizit – ob nun mit Low Carb- oder Low Fat-Ernährung – greift der Körper auf die Fettspeicher zur Energiegewinnung und die Pfunde schmelzen.

Was ist besser: kohlenhydratarm oder fettarm?

Zum Abnehmen eignen sich beide Methoden, allerdings dürften auch beide nachhaltig nur wirken, wenn Du nicht übertreibst und dabei moderat vorgehst. Lass also von No Carb oder No Fat die Finger, denn sowohl Kohlenhydrate als auch Fett sind wichtige Nährstoffe, die unser Körper zwingend braucht und sollten nicht einfach nur als Dickmacher verteufelt werden. Nur bei einer ausreichenden Versorgung mit allen Nährstoffen bleibst Du gesund und kannst nachhaltig abnehmen und Dein Gewicht halten.

Welche Diät letztlich besser ist, können selbst Wissenschaftler nicht eindeutig sagen. So haben Forscher der Tulane University in New Orleans herausgefunden, dass der Gewichtsverlust durch eine Low Carb-Diät größer war als durch eine Low Fat-Diät. Andere Studien dagegen, dass eine Low Fat-Diät langfristig wirksamer ist und seltener zum Jojo-Effekt führt. Ergebnisse der CARMEN-Studie zum Beispiel zeigen, dass Übergewichtige durch eine fettreduzierte, stärkereiche Ernährung ihr Gewicht reduzieren konnten.

Vielen Frauen fällt eine Low Fat-Diät leichter, da sie sich eher fleischarm ernähren, auf Pasta & Co. aber ungern verzichten wollen. Generell führen solche Diäten bei vielen dazu, dass sie bewusster über das nachdenken, was sie zu sich nehmen und dadurch insgesamt ausgewogener essen.

Bildquelle: Shutterstock/ Bon Appetit

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