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Richtig trinken beim Sport

Wer nicht ausreichend trinkt, macht schnell schlapp. Aber wieviel Wasser ist genug? Und ist trinken vor dem Training, währenddessen oder danach besser?

Ohne Wasser geht nichts. So gesehen ist Wasser der Treibstoff unseres Körpers. Ohne Wasser überleben wir nur wenige Tage bis hin zu einer Woche. Viele Menschen, darunter auch viele Sportler, vernachlässigen das Thema Trinken allerdings. Häufige Gründe sind Gewohnheit, ein mangelndes Durstgefühl oder ein stressiger Alltag, bei dem das Trinken zu kurz kommt.

Flüssigkeitsbedarf – Wie viel Wasser brauche ich?

Als Richtwert gilt: Etwa 35 ml pro kg Körpergewicht braucht der Körper. Bei einer 70 kg schweren Personen wären das über 2,4 l pro Tag. Ein Teil dieses Bedarfs kommt aus der Nahrung, vor allem Obst und Gemüse liefern Wasser, Gurken zum Beispiel bestehen aus über 95 % Wasser, Äpfel aus 70 %.

Erwachsene sollten im Schnitt zusätzlich 1 ½ bis 2 l Flüssigkeit täglich zu sich nehmen. Am besten solltest Du diese Menge auf mehrere Portionen von ca. 200 ml, also etwa ein Glas, aufteilen. Die besten Durstlöscher sind Leitungs- oder Mineralwasser, ungesüßter Tee und in Maßen Saftschorlen, da diese noch zusätzlich Zucker liefern. Auch Kaffee kann, entgegen lange verbreiterter Annahmen, zur Flüssigkeitszufuhr beitragen. Davon solltest Du aber wegen des enthaltenen Koffeins auch nur bis zu vier Tassen täglich trinken, womit Du auf rund 200 mg Koffein kommst.

Der Flüssigkeitsbedarf kann bei Sportlern auf 3-4 l ansteigen, je nach Wetter, Umfang und Intensität des Trainings oder Wettkampfs. Und auch bei Hitze, Fieber, Durchfall oder anderen Erkrankungen braucht der Körper mehr Wasser.

Trinken beim Sport

Bei körperlicher Anstrengung, etwa beim Sport, verliert der Körper über den Schweiß jede Menge Flüssigkeit, braucht also entsprechend mehr. Je nach Sportart können das zusätzlich 0,5 bis 3 l Wasser pro Stunde sein. Und ein Flüssigkeitsverlust von nur 2% führt schon zu Leistungseinbußen von bis zu 20%.

Neben dem lebenswichtigen Wasser sollten die Getränke auch den Mineralstoffverlust ausgleichen, denn pro Liter Schweiß gehen zum Beispiel 40 mg Calcium und 20 mg Magnesium verloren. Ein geeigneter Begleiter vor, bei und nach dem Training ist also Mineralwasser. Je nach Marke enthalten Mineralwasser unterschiedliche Konzentrationen an Mineralstoffen. Angegeben ist diese auf dem Etikett. Für Sportler wichtig sind vor allem Magnesium, Calcium und Natrium. Ideal ist daher Wasser mit 100 mg Magnesium, 200 mg Calcium und 50-100 mg Natrium pro Liter. Während des Sports bieten sich kohlensäurearme Getränke mit Maltodextrin an, die den Magen nicht belasten und zusätzlich Energie liefern.

Wie errechne ich meinen Flüssigkeitsverlust?

Eine einfache Methode ist das Wiegen: Stelle Dich jeweils vor und nach der Belastung unbekleidet auf die Waage. Die Differenz zeigt Dir den Schweißverlust. Nimmst Du allerdings während der Belastung Flüssigkeit zu Dir, musst Du das in Deine Rechnung mit einbeziehen. Wiegst Du also davor 70 kg und danach 69 kg, hast währenddessen aber einen halben Liter getrunken, dann hast Du 1,5 l durch das Schwitzen verloren. Auch Urinverluste musst Du bei dieser Methode bedenken.

Der richtige Zeitpunkt

Bei Trainingseinheiten oder Wettkämpfen, die über eine Stunde dauern und ebenso bei hochintensiven, sehr schweißtreibenden Belastungen, die weniger als eine Stunde dauern, solltest Du auch schon während der Aktivität zu Wasser greifen. Viele Sportler machen den Fehler, dass die erst bei Durst oder erst nach der Belastung trinken. Nimm also regelmäßig einen großen Schluck aus der Flasche, um einer Dehydrierung vorzubeugen.

Insbesondere Ausdauersportler verlieren wegen der langandauernden Belastungen viel Flüssigkeit, bei einem Marathonläufer können das beispielsweise bis zu 8 % seiner Körperflüssigkeit sein. Wichtig ist daher, in Trainingsläufe und Wettkämpfe ausreichend dehydriert zu starten: am besten etwa zwei Stunden vor dem Start noch einmal größere Mengen trinken, kurz vorher 200-400 ml in kleinen Schlucken und währenddessen dann am besten alle 5 km 150-300 ml eines isotonischen Getränks. So wird der Flüssigkeitsverlust ausgeglichen, aber der Magen nicht belastet. Nach einem langen Lauf solltest Du dann 300-500 ml Wasser in kleinen Schlucken zu Dir nehmen, auch Saftschorlen bieten sich dann an.

Kraftsportler absolvieren in der Regel kürzere Trainingseinheiten mit hohen Gewichten und Satzpausen, daher ist es für sie nur ratsam, während des Trainings zu trinken, wenn das sehr schweißtreibend ist oder auch länger als eine Stunde dauert. Dann bieten sich spezielle Getränke mit den Aminosäuren BCAA an. Das sind Proteinbausteine, die der Körper für den Muskelaufbau heranzieht.

Was sind isotonische Getränke?

Wenn das Verhältnis von Nährstoffen (Zucker und Mineralstoffe) zu Flüssigkeit dem des menschlichen Blutes entspricht, der osmotische Druck also gleich ist, gilt eine Flüssigkeit als isoton. Dann kann der Austausch von Flüssigkeiten leichter stattfinden. Spezielle Sportlergetränke, aber auch Saftschorlen sowie einige alkoholfreie Biere sind isotonisch. Bei Belastungen, die länger als eine Stunde dauern, ist ein isotonisches Getränk sinnvoll, um neben Flüssigkeit noch Energie zu liefern und den Mineralstoffhaushalt wieder aufzustocken. Für Hobbysportler ist in der Regel Wasser ausreichend.

Wie macht sich ein Flüssigkeitsmangel bemerkbar?

Bereits eine geringe Dehydrierung macht sich bemerkbar und kann zu Kopfschmerzen, Konzentrationsschwierigkeiten und Müdigkeit führen. Forscher der University of Conneticut fanden heraus, dass schon ein Verlust von 1,5 % Wasser Konzentrationsschwierigkeiten verursacht und das Energielevel sinkt. Aber: Bei einer so geringen Dehydrierung macht sich noch nicht einmal der Durst bemerkbar. Umso wichtiger ist es also, im Alltag und besonders bei sportlicher Betätigung regelmäßig zu trinken und das, bevor sich ein Durstgefühl breit macht.

Unter einem Flüssigkeitsmangel leidet Deine Leistungsfähigkeit im Sport. Und das betrifft Deine Ausdauer ebenso wie Deine Koodinationsfähigkeit sowie Dein Reaktions- und Konzentrationsvermögen.

Fehlt dem Körper über mehrere Tage ausreichend Flüssigkeit, dickt das Blut ein und fließt langsamer. Das belastet das Herz-Kreislauf-System. Bei Flüssigkeitsmangel kann es außerdem zu Verdauungsproblemen und Verstopfung kommen.

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