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Casein Protein

Eiweiß aus Milch für den Muskelaufbau


Casein (lat. caseus, Käse) macht ganze 80 % der Proteine in der Milch aus. Die restlichen 20 % entfallen auf Molkeneiweiß, in der Sportnahrung besser bekannt als Whey Protein. Casein unterscheidet sich von Whey Protein vor allem in seiner Struktur: In Quark und Käse sorgt das Casein zum Beispiel für die feste Konsistenz. Casein wird nur langsam verdaut und in die einzelnen Aminosäuren aufgespalten wird. Dadurch werden die Muskeln langanhaltend, nämlich rund sechs bis acht Stunden, mit Aminosäuren versorgt. Deswegen nehmen viele Sportler einen Shake mit Casein Protein gerne vor dem Schlafengehen ein. Daher trägt Casein auch den Beinamen Night Time-Protein.


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Casein Protein im Überblick

  • Biologisch hochwertiges Eiweiß aus Milch
  • Gängige Varianten in Supplementen: mizellares Casein & Calciumcaseinat
  • Wird vom Körper langsam verwertet
  • Night-Time-Protein: für die Versorgung mit Aminosäuren über Nacht
  • Als Post Workout-Shake zur Optimierung der Proteinzufuhr bei Sportlern
  • Sättigt gut: ideales Eiweiß zum Abnehmen

Was ist Casein Protein?

Casein wird aus Milch gewonnen. Der Anteil an Casein in Milch liegt stets bei rund 80 %, egal ob die Milch von Kühen, Schafen, Ziegen oder Büffeln stammt. Casein kommt also natürlich in Lebensmitteln wie Käse und Magerquark vor, die dadurch ihre feste Konsistenz erhalten. Magerquark zum Beispiel wird wegen des hohen Caseingehalts auch gerne von Kraftsportlern als Proteinquelle genutzt. Casein sättigt gut und versorgt den Körper langanhaltend mit Eiweiß und seinen Baussteinen, den Aminosäuren.

Welche Form ist das beste Casein Protein?

Als Nahrungsergänzungsmittel finden zwei Varianten von Casein Verwendung: mizellares Casein und Calciumcaseinat. Beide werden aus Milch hergestellt, unterscheiden sich aber im Herstellungsverfahren.

Das mizellare Casein wird als natürliches Eiweiß bezeichnet und hauptsächlich durch Mikrofiltration gewonnen. Die Klümpchen aus grenzflächenaktiven Substanzen, die sich in Wasser spontan zusammenlagern, scheiden sich aufgrund der Partikelgröße am Filter ab. Das Molkeneiweiß fließt durch den Filter. Dieses schonende Verfahren, bei dem keine Chemikalien verwendet werden, beschädigt die Bestandteile der Proteine nicht.

Calciumcaseinat ist funktionell verändertes Casein und man spricht von reinem Casein, das durch Calcium aufgeschlossen wurde. Es wird mithilfe einer Säurefällung und Neutralisierung mittels Calciumhydroxid, Kaliumhydroxid oder Natronlauge hergestellt. Durch Filtern oder Zentrifugieren wird anschließend das Casein Protein abgetrennt.

Sowohl mizellares Casein als auch Calciumcaseinat werden vom Körper sehr langsam aufgenommen und stellen über mehrere Stunden ihre Aminosäuren zur Verfügung. Deshalb sind beide Formen für die Versorgung des Organismus während der Nachtruhe optimal.

Was ist besser: Eiweiß aus Casein oder Whey Protein?

Beide Proteine, Casein und Whey, werden aus Milch gewonnen, unterscheiden sich aber u.a. sehr in ihrer Struktur und der Verstoffwechslung durch den Körper. Während Whey Protein dem Körper sehr schnell zur Verfügung steht und so direkt für den Muskelaufbau genutzt werden kann, wird Casein nur langsam aufgespalten und versorgt den Körper deswegen langanhaltend mit Eiweiß beziehungsweise seinen Bausteinen, den Aminosäuren. Eine Kombination aus Whey und Casein versorgt den Körper über den Tag verteilt optimal mit Eiweiß.

Einnahme von Casein Protein

Eiweiß wie Casein erfüllt im Körper wichtige Aufgaben. Es trägt zum Muskelaufbau und Muskelerhalt sowie dem Erhalt und normaler Knochen bei. Ein Shake mit Casein Protein ist zudem sehr sättigend.

Casein Protein nach dem Training

Sportler nehmen Casein in der Regel nach dem Training oder vor dem Schlafengehen ein - daher stammt auch die Bezeichnung Night-Time-Protein. Mit einem Shake am Abend versorgen sie ihren Körper nämlich über meherere Stunden mit Aminosäuren und unterstützen den Muskelaufbau.

Casein Protein zum Abnehmen

Casein Protein kannst Du auch sehr gut während einer Diät einnehmen, denn durch die sehr langsame Verdauung und Aufnahme durch den Organismus sorgen die Proteine für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl, wodurch Du insbesondere Heißhungerattacken vermeiden kannst. Einige Pulver liefern zusätzlich Vitamine und Mineralien, was einer Unterversorgung während der Diät entgegen wirkt.

Proteine & Proteinbedarf

Der Proteinbedarf eines Erwachsenen liegt laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung im Durchschnitt bei 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht am Tag. Bei Sportlern steigt der Proteinbedarf je nach Trainingsintensität auf 1,2 bis 1,7 g Eiweiß pro kg Körpergewicht an. Dann kann es schwierig werden, über die normale Ernährung ausreichend Protein am Tag aufzunehmen. Mit Protein Shakes und Proteinriegeln lässt sich die Proteinzufuhr einfach und gezielt optimieren.

Protein Shakes sind dabei nicht nur eine gute Ergänzung für Kraftsportler, die das Eiweiß ergänzend zum Training für den Muskelaufbau benötigen, sondern auch für Ausdauersportler wie Läufer und Triathleten, die sich kohlenhydratreich ernähren. Ihre Statur ist in der Regel zwar eine andere als bei Kraftsportlern, dennoch sind sie durchtrainiert und muskulös, benötigen also ebenso Proteine für den Muskelaufbau und den Muskelerhalt. Auch bei einer Diät ist eine ausreichende Zufuhr an Proteinen wichtig, denn sie halten lange satt, beeinflussen den Blutzuckerspiegel kaum und verhindern so Heißhungerattacken. In Kombination mit einem Fatburner-Training unterstützen sie außerdem den Muskelaufbau und damit eine straffe Figur.


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