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Abnehmen mit Clean Eating - Geht das?

Die Kanadierin Tosca Reno hat 2006 den Hype um das Clean Eating-Prinzip ausgelöst. Tatsächlich gibt es den Begriff aber schon seit den 1970er Jahren. Eine Diät ist das Clean Eating an sich nicht, als Ernährungsform kann es aber dennoch beim Abnehmen helfen und Dich darin unterstützen, Dich fit ung gesund zu fühlen.

Was ist Clean Eating?

Clean Eating ist längst schon Trend, wenn nicht gar Ernährungs-Philosophie. Clean Eating meint „sauberes Essen“, also möglichst natürliche, unverarbeitete, frische Lebensmittel. Je kürzer die Zutatenliste, umso besser. Daneben stehen regionale und saisonale Produkte im Fokus.

Clean Eating ist an sich keine Diät, sondern eine Ernährungsform, die wieder bewusst machen soll, welche Lebensmittel wir essen und was gut für uns ist. Letztlich ist Clean Eating eine gesunde und ausgewogene Ernährung, bei der die Qualität und Reinheit von Lebensmitteln die entscheidende Rolle spielt.

Grundregeln des Clean Eatings

Clean Eating ist eine sehr flexible Ernährungsform, die viele Möglichkeiten bietet, um gesund und ausgewogen zu essen. Verboten sind weder Kohlenhydrate noch Fett. Beachtest Du einige Grundregeln, kannst Du Dich in der Küche austoben und experimentieren.

1. Mehrere kleine Mahlzeiten essen

Iss regelmäßig und über den Tag verteilt viele kleine Mahlzeiten. Zwischen Frühstück, Mittagessen und Abendessen solltest Du Zwischenmahlzeiten einbauen, sodass Du auf etwa sechs kleinere Mahlzeiten kommst. Folge dabei aber stets Deinem Hunger und achte auf die Portionsgrößen. Wenn Du keinen Hunger hast, lass eine Mahlzeit einfach weg. Später am Abend solltest Du auf Essen verzichten, um Deiner Verdauung über Nacht eine Pause zu gönnen.

2. Kombiniere Eiweiß mit Kohlenhydraten

Proteine und Kohlenhydrate sind zwei Makronährstoffe, die für unseren Körper wichtig sind. Die Kombination in Mahlzeiten rundet das Geschmackserlebnis ab und versorgt unseren Stoffwechsel optimal. Achte allerdings auf komplexe Kohlenhydrate, wie sie in Vollkornnudeln, braunem Reis oder Kartoffeln stecken. Iss dazu hochwertige Proteinquellen wie Fisch, Soja- oder Milchprodukte und buntes Gemüse. So ist Dein Körper rundum mit wichtigen Nährstoffen versorgt.

3. Hochwertige Fette nicht vergessen

Auch Fett ist ein wichtiger Makronährstoff, der zu einer gesunden Ernährung dazu gehört. Viele Diäten verteufeln Fett – zu Unrecht, denn Fettsäuren übernehmen in zahlreichen Stoffwechselvorgängen wichtige Funktionen. Achte aber darauf, ungesättigte Fettsäuren aus hochwertigen Quellen aufzunehmen und binde zum Beispiel regelmäßig Avocados, Leinöl, Nüsse und fetten Fisch in Deinen Speiseplan ein. Reduziere dagegen Lebensmittel mit gesättigten Fettsäuren wie Käse, Fleisch und Wurst.

4. Frühstück nicht vergessen

Das Frühstück gilt als die wichtigste Mahlzeit des Tages. Warum? Weil der Körper über Nacht die Energiereserven aufbraucht. Am Morgen solltest Du daher die Speicher wieder füllen, damit Dein Körper leistungsfährig in den Tag starten kann. Wenn Du das Frühstück ausfallen lässt, droht am Vormittag der Heißhunger, was dann in der Regel dazu führt, dass Du mehr isst als nötig und eventuell schnell zu den falschen Lebensmitteln greifst.

5. Obst und Gemüse nach Saison

Frisches Obst und Gemüse kannst Du nach Lust und Laune essen. Je bunter, desto besser! Und so bekommst Du auch jede Menge Abwechslung auf den Tisch.

6. Weniger Salz

Salz ist aus kaum einer Küche wegzudenken. Tatsächlich nehmen die meisten Deutschen täglich zu viel Salz zu sich. Laut der Studie zur Gesundheit in Deutschland nehmen 70 % der Frauen und 80 % der Männer mehr als die empfohlene Menge ein. 6 g Salz pro Tag ein ist in Ordnung, das entspricht etwa einem Teelöffel.

Beim Clean Eating kommt in der Regel natürliches Kristall- oder Meersalz zum Einsatz, kein raffiniertes Salz und es wird generell darauf geachtet, nicht zu viel Salz zu verwenden. Gewürzt wird stattdessen mit frischen Kräutern.

7. Weniger Zucker

Clean Eating-Anhänger verzichten auf raffinierten Zucker. Wer es süß mag, greift zu natürlichen Alternativen wie Honig, Ahornsirup, Agavendicksaft oder Nussmus. Auch reifes Obst ist ideal zum süßen – backe doch Deine nächsten Pancakes einfach mal mit einer zerdrückten, reifen Banane!

Da beim Clean Eating in der Regel auf Fertigprodukte verzichtet wird, fallen auch typische Zuckerfallen wie Tiefkühlpizza und Aufbackwaren weg.

8. Keine Zusatzstoffe

Farbstoffe, Konservierungsmittel und Geschmacksverstärker stecken in vielen Lebensmitteln. Streiche solche Produkte von Deinem Speiseplan.

9. Viel trinken

Trinke mindestens zwei Liter täglich, am besten Wasser und Kräutertee. Meide Alkohol, Softdrinks und Säfte.

Eignet sich Clean Eating als Diät?

Clean Eating ist keine Diät, sondern eine Ernährungsform, die einen gesunden Lifestyle fördern soll. Du kannst dabei Deine Ernährung nach und nach umstellen, denn Kahlschläge beim Essen sind mittelfristig meist zum Scheitern verurteilt. Beginne also mit kleinen Schritten und rücke nach und nach von Deinen ungesunden Essgewohnheiten ab. So kommst Du Deinem Ziel, abzunehmen, schon einen Schritt näher.

Da beim Clean Eating Dickmacher wie Zucker, gesättigte Fette und Fertigprodukte vom Speiseplan verschwinden, stattdessen aber gesunde Fettsäuren, Vollkornprodukte und proteinreiche Lebensmittel auf den Tisch kommen, begleitet von viel frischem Obst und Gemüse, sind wir auf dem Weg zu einer gesunden und ausgewogenen Vollwertkost schon viel weiter.

Da das Essen bewusster ausgewählt und frisch zubereitet wird, wird es wesentlich leichter, die tägliche Nährstoff- und Kalorienbilanz im Auge zu behalten. Schoko, Chips, Cola & Co. landen erst gar nicht in der Einkaufstüte, sodass Du der Versuchung zu Hause nicht erliegst und über den Tag verteilt Kalorien einsparst. So gesehen können also beim Clean Eating auch ein paar Pfunde purzeln.

Vorteile von Clean Eating

Clean Eating ist eine Ernährung, die leicht umzusetzen ist und den eigenen Blick für gute Lebensmittel schult. Lästiges Kalorienzählen, Portionen abwiegen oder gar hungern entfällt. Clean Eating entschuldigt auch Ausrutscher: Gab es also mal Sahnetorte und Sekt, musst Du Dich nicht selbst kasteien. Mach bei den nächsten Mahzeiten einfach wieder "sauber" weiter.

Auch was die Anzahl der Mahlzeiten angeht, ist Clean Eating flexibel. Passen mehrere kleine Mahlzeiten nicht in Deinen Tagesablauf, dann setze eher auf den klassischen Dreiklang aus Frühstück, Mittagessen und Abendessen. Das ist vollkommen in Ordnung, wenn Du auch dann auf die Verwendung naturbelassener Lebensmitttel achtest.

Viele Menschen, die ihre Ernährung umstellen und "clean" essen, fühlen sich wohler, fitter und vitaler. Wissenschaftlich belegt ist das nicht. Erklären lassen sich solche Effekte trotzdem: So belasten die kleinen, frischen und regelmäßigen Mahzeiten die Verdauung weniger als Fast Food und spätabendliche Mahlzeiten. Auch der Verzicht auf Alkohol, was letztlich Gift für den Körper ist, dürfte dazu beitragen, dass Du Dich besser fühlst.

Durch den hohen Anteil an frischem Obst und Gemüse wirst Du außerdem mit jeder Menge Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen versorgt. Viele Clean Eating-Anhänger freuen sich daher über ein gestärktes Immunsystem.

Da Zusatzstoffe vermieden werden und die Ernährung weitgehend basisch ist, dient Clean Eating auch einem natürlichen Detox.

Und da Clean Eating auf viele kleine Mahlzeiten setzt, überfällt Dich auch nie eine Hungerattacke. Vielmehr lernst Du, auf Deinen Körper zu hören und entwickelst ein gesundes Verständis dafür, wieviel Essen er am Tag wirklich braucht und was ihm gut tut.

Bildqquelle: Shutterstock/ Syda Productions

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