Ausfallschritte an der Multipresse
Ab und zu sollte man in seinem Trainingsplan mal die ein oder andere Übung austauschen, um neue Reize zu setzen. Ich LIEBE freie Übungen und sie sollten auch in keinem Trainingsplan fehlen- allerdings bringt ihr mit dieser Übung wirklich den Booty und den Quadrizeps zum brennen.
Seit einigen Wochen habe ich meine geliebten Bulgarian Split Squats mit Kettlebells durch Ausfallschritte an der Multipresse ausgetauscht. Dadurch, dass ihr definitiv nicht so wie bei den freien Split Squats stabilisieren müsst, könnt ihr euch viel mehr auf die korrekte Ausführung und das „Brennen“ konzentrieren!
Ich mache aktuell nach meinen freien Kniebeugen hiervon noch 4 Sätze à 12-15 Wdh. mit 15 kg.
Folgende Punkte solltet ihr beachten:
Ausgangsposition- Stellt euch unter die Stange, sodass diese quer über euren Trapezmuskel und die hinteren Deltamuskeln verläuft
- Nehmt die Stange nun aus der Halterung, indem ihr sie leicht anhebt und ein wenig dreht- der Daumen umschließt zusammen mit den anderen Fingern die Stange
- Nehmt eine weite Schrittstellung ein, bei der das Schienbein des vorderen Beines ungefähr senkrecht zum Boden verlaufen sollte und sich die Ferse des hinteren Fußes leicht vom Boden abhebt
- Nehmt eine aufrechte Körperhaltung ein, der Blick geht nach vorne und oben
- Senkt nun das Gewicht ab, bis das Knie des hinteren Beines leicht den Boden berührt- das Gewicht sollte dabei hauptsächlich auf dem vorderen Bein lasten
- In der Endposition sollte sowohl im Knie als auch im Hüftgelenk des vorderen Beines ein Winkel von 90° sein
- Führt nun das Gewicht zurück in die Ausgangsposition und wiederholt die Bewegung (die Beine sollten nie voll durchgestreckt sein, sondern immer noch eine leichte Beugung haben, sonst habt ihr eine zu starke Belastung auf dem Knie)
- Wechselt danach die Beine und macht 3-4 Sätze
Angesprochene Muskeln
- Vierköpfiger Oberschenkelmuskel (musculus quadriceps femoris)
- Großer Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus)
- Beinbizeps (musculus biceps femoris)
Eure Saskia
Bildquelle:Shutterstock/Syda Productions
