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Kreatin für mehr Leistung im Training - Hochdosierte Pulver
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Kreatin-Pulver

Zur Leistungssteigerung im Training

Kreatin gehört neben Protein und Aminosäuren zu den beliebtesten Supplementen unter Kraftsportlern, Bodybuildern und Leichtathleten, denn die Wirkung ist im Training deutlich zu spüren: Bei einer Einnahme von 3 g Kreatin täglich erhöht sich die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver Betätigung.

Unser Körper produziert selbst Kreatin aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin. Zu 90% lagert Kreatin in der Skelettmuskulatur. Als Supplement gibt es Kreatin in verschiedenen Formen: als Kapseln, Liquid oder Pulver. Meist ist Kreatin gebunden an Monohydrat. Ein Vorteil von Kreatin-Pulver ist, dass Du es in jede Flüssigkeit einrühren kannst, zum Beispiel in Saft oder in Deinen Pre Workout-Shake. Außerdem ist Pulver oft kostengünstiger als Kapseln und kommt ohne Verdickungsmittel wie Gelatine oder Gummi arabicum sowie ohne weitere Zusatzstoffe aus.



Kreatin-Pulver

My Supps 100% Creatine Monohydrate Powder - 300g
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My Supps 100% Creatine Monohydrate Powder - 300g

  • Reines Kreatinmonohydrat
  • Gut lösliches Pulver
  • Für Sportler mit kurzer & intensiver körperlicher Belastung
  • Zur Leistungssteigerung
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Olimp Creatine Xplode Powder - 500g

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Optimum Nutrition Creatine Powder - 317g

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  • Reines Kreatinmonohydrat
  • Patentiertes Creapure®
  • Für mehr Leistung im Schnellkrafttraining
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Optimum Nutrition Gold Standard Pre Workout - 330g

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  • Booster mit Kreatin und Aminosäuren
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Die Fakten: Kreatin

  • Körpereigner Stoff, der als Energieträger fungiert
  • Auch: Creatin, Creatine
  • Gängig in der Verbindung mit Monohydrat
  • Seit Jahrzehnten unter Sportlern bewährt
  • Erhöht die Leistung im Schnellkrafttraining
  • Für Kraftsportler, Sprinter, Fußballer und andere Spielsportler
  • Einnahme vorzugsweise vor und nach dem Training
  • Pulver zum Einrühren in den Shake

Was ist Kreatin?

Kreatin ist ein sogenanntes Tripeptid, das der Körper selbst aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin in der Leber, den Nieren und der Bauchspeicheldrüse bildet. Pro Tag sind das über diese Eigensynthese rund 1-2 g Kreatin, das hauptsächlich in der Skelettmuskulatur gespeichert wird. Die Menge an Kreatin, die der Körper selbst produziert, reicht allerdings nicht aus, um eine Leistungssteigerung herbeizuführen. Über Lebensmittel wie Fleisch, vor allem vom Rind- und Schweinefleisch, und Fisch wie Hering, Thunfisch und Lachs kannst Du zusätzlich Kreatin aufnehmen. Das Problem hierbei ist: Diese Lebensmittel enthalten oft auch viel Fett, Purin und Cholesterin und sollten daher nur in Maßen genossen werden. Eine gute Alternative für Sportler, die sich fettarm und gesund ernähren und dennoch ausreichend Kreatin aufnehmen wollen, sind daher Nahrungsergänzungsmittel.

Der Name lässt sich übrigens von der griechischen Bezeichnung "kreas" für Fleisch ableiten.

Wirkung von Kreatin

Kreatin benötigt der Körper zur Bildung von Kreatin-Phosphat, woraus wiederum Adenosin-Tri-Phosphat (ATP) hergestellt wird. ATP ist die primäre Energiequelle für die Muskeln, so gesehen unser Treibstoff. Die Muskeln können ATP aber nur in geringer Menge speichern, daher benötigen sie laufend ausreichend Kreatin zur Neubildung. Kreatin erhöht so die körperliche Leistung im Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung. Das heißt, Du schaffst im Training mehr Wiederholungen, kannst größere Gewichte stemmen oder schaffst einen längeren Sprint. Das führt letztlich dazu, dass Du besser neue Trainingsreize setzen kannst und Deine Trainingsziele wie den Muskelaufbau oder eine verbesserte Sprintleistung schneller erreichst.

Um die Wirkung von Kreatin zu erzielen, musst Du täglich 3 g aufnehmen. Der Stellenwert, den Kreatin unter den Nahrungsergänzungsmittel einnimmt, zeigt sich allein schon daran, dass die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) in ihrer sogenannten Healt Claim-Verordung die Wirkung von Kreatin anerkannt hat.

Einnahme von Kreatin als Pulver

Um eine Wirkung zu spüren, benötigt Dein Körper täglich 3 g Kreatin über mehrere Wochen. Vor allem Kraftsportler, Fitnesssportler, Bodybuilder und Sprinter setzen zur Steigerung ihrer Schnellkraftleistung auf Kreatin. Nimm Kreatin am besten vor und nach dem Training ein.

Reines Kreatin-Pulver ist schneeweiß und besteht in der Regel aus hochdosiertem Kreatinmonohydrat, zum Beispiel das 100% Creatine Monohydrate von My Supps. Kreatin-Pulver, das bereits Aromastoffe für den Geschmack enthält, weist in der Regel einen geringeren Gehalt an Kreatin auf, als reines Pulver.

Das mikrofeine Pulver kannst Du einfach in Wasser, Saft, einen Shake oder ein anderes Getränk Deiner Wahl einrühren und trinken. Mit geschmacksneutralem Pulver bekommst Du also auch leicht Abwechslung in Deine Sportnahrung, da Du es beliebig kombinieren kannst. Achte bei der Einnahme allerdings unbedingt darauf, den Drink direkt zu Dir zu nehmen, denn ansonsten zerfällt das wertvolle Kreatin in Kreatinin, das der Körper wieder ungenutzt ausscheidet. Achte außerdem darauf, Deinen Körper um das Training herum stets mit ausreichend Flüssigkeit zu versorgen. Insgesamt solltest Du am Tag ca. 2-3 Liter Wasser trinken.

Manche Sportler schlucken nur ungern Kapseln, dann ist das Pulver eine gute Alternative, um den Körper mit Kreatin zu versorgen. Über Nebenwirkungen berichten Sportler nur sehr selten, daher kannst Du es bedenkenlos einnehmen.

Kreatin in Boostern

Wegen der leistungssteigernden Wirkung ist Kreatin eine beliebte Zutat in Boostern, die vor dem Training eingenommen werden. Ergänzend enthalten Booster außerdem meist Aminosäuren wie Arginin, Citrullin und Beta Alanin, Koffein und anregende Pflanzenextrakte sowie einen Vitamin-Mineral-Komplex, um den Körper vor einem anstregenden und schweißtreibenden Training mit den wichtigen Nährstoffen zu versorgen.

Exkurs: Kreatinkur

Einige Sportler nutzen Kreatin gerne im Rahmen einer 12-wöchigen Kur. Eine Kreatinkur umfasst eine Aufladephase, Erhaltungsphase und Absetzphase. In der Aufladephase nimmst Du zunächst über fünf bis sechs Tage größere Mengen an Kreatin ein, etwa 20 g am Tag. Verteile diese Menge auf etwa 4 Portionen, da die Aufnahmekapazität der Muskeln für Kreatin begrenzt ist. Nimm das Kreatin am besten direkt morgens, vor und nach dem Training ein.

Nach einigen Tagen folgt die Erhaltungsphase, die vier bis acht Wochen dauert. Nimm täglich 3-5 g Kreatin ein, um den Kreatinspeicher in der Muskulatur stabil zu halten. Während der Absetzphase nimmst Du gar kein Kreatin ein, um einen Gewöhnungseffekt des Körpers zu vermeiden. Diese Phase sollte vier Wochen dauern. Anschließend kannst Du wieder mit der Aufladephase beginnen. Achte während der Kreatinkur gut auf Deinen Flüssigkeitshaushalt und trinke mindestens 2-3 Liter am Tag.

Um von der Leistungssteigerung durch Kreatin zu profitieren, musst Du nicht zwingend eine Ladephase einbauen, sondern kannst das Kreatin auch dauerhaft mit 3 g täglich einnehmen.


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