Abnehmen mit intermittierendem Fasten

Was heißt intermittierendes Fasten?

Intermittierendes Fasten – unterbrochenes Fasten – ist ein Ernährungskonzept, das einen gesunden Essrhythmus und dadurch das Abnehmen fördern sowie das Wohlbefinden verbessern soll. Anders als beim klassischen Fasten darfst Du hier sehr wohl essen, allerdings nur zu bestimmten Zeiten beziehungsweise in bestimmten Zeitabständen. Phasen der normalen Nahrungsaufnahme wechseln mit solchen des Fastens. Treffend ist daher auch die Bezeichnung Intervallfasten.

Dadurch, dass Dein Körper über einen bestimmten Zeitraum keine Nahrung aufnimmt, entlastest Du Deinen Organismus, etwa den Verdauungstrakt. Zudem bekommt Dein Stoffwechsel genügend Zeit, zur Energiegewinnung Fett zu verbrennen.

Wie geht intermittierendes Fasten?

Ein zentraler Faktor beim intermittierenden Fasten ist die lange Pause zwischen der letzten Mahlzeit des Tages und der ersten am Folgetag. Es gibt vier Varianten, die sich jeweils in der Länge der Essenspausen unterscheiden. Beim intermittierenden Fasten kannst Du gut ausprobieren, welcher Rhythmus sich etwa für Deinen Alltag eignet und womit Du Dich gut fühlst.

• 16:8-Rhythmus: Diese Variante eignet sich gut für Einsteiger und ist relativ leicht in den Alltag zu integrieren. Das Fastenintervall dauert 16 Stunden und umfasst die Nachtruhe. Am folgenden Tag solltest Du das Frühstück ausfallen lassen bzw. spät frühstücken. Wichtig ist nur, dass Du 16 Stunden lang fastest.

• 36:12-Rhythmus: Bei dieser Variante fastest Du jeden zweiten Tag. Einen Tag also isst Du normal, über Nacht und am Folgetag fastest Du und darfst am Morgen darauf wieder essen.

• 20:4-Rhythmus: Nur für Fortgeschrittene und eine kurze Zeit empfehlenswert, denn hierbei darfst Du nur an vier Stunden am Tag essen.

• Einzelne Fastentage: Funktioniert im Grunde wie die 5:2-Diät, d.h. an fünf Tagen darfst Du essen, an zwei Tagen verzichtest Du auf Essen bzw. schraubst die Kalorienzufuhr erheblich hinunter. Diese Variante ist super, um einen Schlemmertag auszugleichen oder die Verdauung mal zu entlasten.

Was passiert beim intermittierenden Fasten?

Bei diesem Ernährungskonzept verlängerst Du bewusst die Pausen zwischen den Mahlzeiten und regst somit die Fettverbrennung an. So kannst Du gut ein paar Kilos verlieren und das nachhaltig und gesund. Wieviel Du letztlich abnimmst, hängt mit Deiner Kalorienzufuhr über den gesamten Tag zusammen und auch Dein Sportprogramm beeinflusst Deine Abnehmerfolge.

Der Unterschied zum herkömmlichen Heilfasten ist, dass der Körper die Art der Energiegewinnung nicht umstellt, also auch weiterhin zur Energiegewinnung auf die Glykogenspeicher und dann, wenn diese leer sind, auf die Fettdepots zurückgreift. Beim Heilfasten dagegen bekommt der Körper kein Glykogen mehr und er beginnt, neben Fett auch Körperprotein abzubauen. Somit können Muskeln abgebaut werden und zudem fallen vermehrt Schlacke und Giftstoffe an. Diese Stoffe belasten den Körper, es kann zu Symptomen wie Kopfschmerzen, Müdigkeit und Schwindel kommen - bekannt als sogenannte Fastenkrise.

Durch das intermittierende Fasten erziehst Du Deinen Körper dahin, dass er echten Hunger wieder von Appetit unterscheiden kann, da Dein Blutzuckerspiegel recht konstant gehalten wird. Dein Körper lernt, in den Fastenintervallen ohne Magenknurren und Schwächegefühle auszukommen. Einige Anhänger berichten sogar von einer erhöhten körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit in den Essenspausen.

Was darf ich essen?

Bestimmte Nahrungsmittel sind an sich nicht verboten, dennoch solltest Du auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung achten, also tendenziell wenig Zucker, gesunde Fette, viel Eiweiß, Ballaststoffe und Vollkorn-Produkte statt Weißmehl. Trotz allem sind auch kleinere Sünden nicht verboten, weshalb das Ernährungskonzept auch viele Anhänger findet. Erfahrungen zeigen allerdings, dass durch intermittierendes Fasten zum Beispiel die Lust auf Süßes oder sehr fetthaltige Speisen schwindet.

Da intermittierendes Fasten generell alle Lebensmittel erlaubt, lässt es sich gut auf die verschiedensten Ernährungsformen anwenden. Ob vegan oder vegetarisch, low carb, fettarm oder glutenfrei – denn Du bestimmst, was Du isst und musst auch auf Dein Lieblingsgericht nicht verzichten.

Fasten und Training

Training auf nüchternen Magen ist nicht jedermanns Sache. Aber: Genau dann, wenn nämlich die Glykogenspeicher leer sind, greift der Körper verstärkt zur Energiegewinnung auf die Fettpolster zurück. Das sind also ideale Voraussetzungen für Dein Fatburner-Training. Probiere aus, ob Du auch ohne Essen trainieren kannst. Manche Sportler können sogar ihre Konzentration und Leistung während des Intervallfastens hochschrauben. Ein Grund ist zum Beispiel, dass der Körper nicht mit der Verdauung beschäftigt ist.

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