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Koffein im Sport: Wirkung und Dosierung

Kaffee oder Tee gehören für viele zum Frühstück oder als kleiner Energy-Booster gegen das Nachmittagstief fest dazu. Warum Du über Koffein als Supplement zu Deinem Training nachdenken solltest, erfährst Du hier.

Wirkung von Koffein

Koffein braucht rund 45 Minuten, um in unseren Blutkreislauf zu gelangen. Viele setzten auf Kaffee, Tee und Cola als schnelle Muntermacher. Doch Koffein kann noch viel mehr und ist insbesondere für die Sportler unter euch interessant.

Doping mit Koffein?

Bis 2004 stand Koffein als Dopingmittel auf der Liste der Welt-Antidoping-Agentur (WADA). Allerdings galt ein Sportler damals erst ab einer erheblichen Menge, nämlich 12 mg Koffein pro Liter Urin, als gedopt. Koffein gilt inzwischen offiziell nicht mehr als Dopingmittel, hat aber erwiesenermaßen eine leistungssteigernde Wirkung, die u.a. in der sogenannten Health Claims-Verordnung der EU festgeschrieben ist. Koffein ist also insbesondere für ambitionierte Hobbysportler eine tolle Option, um aus ihrem Training oder beim Wettkampf das Beste aus sich herauszuholen.

Mehr Leistung mit Koffein

Eine Stunde vor dem Training eingenommen, können 3 mg pro kg Körpergewicht die Ausdauerleistung erhöhen. Ab 4 mg pro kg Körpergewicht kann Koffein sogar die subjektiv empfundene Anstrengung im Training reduzieren und die Ermüdung hinauszögern. Mit insgesamt 75 mg kannst Du Deine Konzentration und Aufmerksamkeit steigern.

Unterm Strich kannst Du also mit Koffein länger trainieren. Außerdem wirst Du nicht so schnell müde und kannst dadurch Deine Übungen sauberer ausführen. So kannst Du neue Trainingsreize für den Muskelaufbau setzen. Oder Du empfindest längere Trainingsläufe als weniger anstrengend und hältst besser durch.

Koffein gegen Schmerzen?

Wissenschaftler der University of Georgia fanden bei einer Studie mit Frauen heraus, dass Koffein, eingenommen vor dem Training, Muskelkater reduzieren kann. Bei intensiven Belastungen sogar um bis zu 48 %. Verantwortlich für diesen Effekt soll sein, dass Koffein die körpereigenen Rezeptoren für Adenosin blockiert, ein Stoff, der bei Entzündungen gebildet wird. Bei regelmäßigem Konsum von Kaffee und Tee, wenn also der Körper an Koffein gewöhnt ist, schwächt sich die Wirkung allerdings ab.

Koffein verengt die Gefäße im Gehirn, daher kann es bei Kopfschmerzen oder Migräne lindernd wirken. Koffein ist deswegen auch ein gängiger Inhaltstoff von Kopfschmerztabletten.

Dosierung von Koffein

Pro Tag ist eine Menge von 400 mg Koffein für einen gesunden Erwachsenen in der Regel unbedenklich. Zur Orientierung: Eine Tasse Kaffee enthält etwa 90 mg Koffein, eine Dose Cola 35 mg. 3 mg pro kg Körpergewicht sind für eine leisungssteigernde Wirkung nötig - das sind fast 200 mg bei einem Gewicht von 65 kg.

Schwangere sollten nicht zu viel Kaffee, Tee und andere koffeinhaltige Getränke konsumieren, denn es kann das Wachstum des Fötus beeinträchtigen, der Koffein selbst noch nicht abbauen kann. Sie sollten eine Menge von 200 mg pro Tag nicht überschreiten. Auch Kranke, insbesondere mit Herz-Rhytmus-Störungen, sollten nur wenig oder gar kein Koffein einnehmen.

Nebenwirkungen von Koffein

Wie gut Du Koffein verträgst, hängt von diversen Faktoren ab, zum Beispiel Alter, Gewicht, allgemeinem Gesunheitszustand und möglichen Wechselwirkungen mit anderen Stoffen, die Du einnimmst.

Nimmst Du zu viel Koffein ein, kann es zu einem erhöhten Puls, Herzrasen (Tachykardie), Kopfschmerzen, Magen-Darm-Beschwerden, Unruhe und Schlafstörungen kommen. Wenn Du Koffein nicht gewöhnt bist, solltest Du daher Experimente damit, erst recht vor dem Training und Wettkampf, vermeiden. Bei regelmäßigem Koffeinkonsum treten solche Nebenwirkungen allerdings eher selten auf.

Umgekehrt kann es dann aber zu Entzugserscheinungen kommen: Fehlt dem Körper Koffein, reagiert er beispielsweise mit Kopfschmerzen, Übelkeit und Energieverlust. Auch Reizbarkeit und sogar depressionsartige Zustände können bei einem Koffeinentzug auftreten. Tatsächlich kann der Körper koffeinsüchtig werden. Wenn Du regelmäßig viel Kaffee, Tee, Cola oder Energy Drinks trinkst, also hohe Dosen an Koffein aufnimmst und beim Entzug mit heftigen Symptomen reagierst, dürftest Du koffeinsüchtig sein. Wenn Du Deinen Koffeinkonsum verringern willst, solltest Du das schrittweise machen, um solche Begleiterscheinungen abzuschwächen oder zu verhindern.

Was ist Koffein eigentlich?

Koffein (Coffein) ist eine psychoaktive Substanz mit anregender Wirkung, die natürlich in Früchten, Blättern und Samen von mehr als 63 Pflanzen vorkommt, etwa in Kaffeebohnen, Blättern der Matepflanze oder Samen des Guaranabaums. Koffein gehört zu den Alkaloiden, das sind natürlich vorkommende, stickstoffhaltige Verbindungen, die in unserem Körper eine bestimmte Wirkung erzielen.

Was genau passiert mit Koffein im Körper?

Die Struktur von Koffein ist der von Adenosin ähnlich. Adenosin entsteht im Körper beim Energieverbauch und ist dafür zuständig, das Gehirn vor Überanstrengung zu schützen. Für diesen Zweck setzt es sich an bestimmte Rezeptoren auf den Nervenbahnen. Dadurch bekommen die Zellen ein Signal, weniger zu arbeiten - und letztlich ermüdet Dein Körper. Koffein kann die selben Rezeptoren besetzen, aktiviert die Zellen aber nicht. Das bedeutet: Koffein besetzt die Adenosinrezeptoren und die Zellen senden kein Signal, dass Dein Körper langsamer arbeiten sollte. Du bleibst also leistungsfähig und kannst die Ermüdung verzögern.

Worin ist Koffein enthalten?

Koffein ist in Genussmitteln wie Kaffee, Tee, Mate, Energy Drinks und Cola enthalten. Um Deinen Koffeinkonsum besser abschätzen zu können, haben wir hier einige Beispiele von Lebensmitteln:

In der Sportnahrung ist Koffein in der Regel fester Bestandteil von Boostern, die daneben häufig weitere anregende Pflanzenextrakte, etwa aus Pfeffer oder Chili, sowie Aminosäuren, Vitamine und Mineralien enthalten. Koffein gibt es auch hochdosiert als Kapseln. Der Vorteil hierbei ist, dass Du die Menge an Koffein, die eine leistungssteigendern Wirkung hat, recht einfach und gezielt einnehmen kannst und nicht vor dem Training mehrere Tassen Kaffee oder Tee trinken musst, was den Magen nur belasten würde.

Bildquelle: Shutterstock/antpkr

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