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Low Carb-Diät

Die Varianten einer Low Carb-Diät sind zahlreich. Einige Grundlagen und Beispiele stellen wir Dir hier vor.

Low Carb ist Trend. Viele versprechen sich davon ein Plus für ihre Gesundheit oder ein Minus an Kleidergrößen. Insgesamt ist die Low Carb-Ernährung eine recht flexible Ernährungsform, bei der vieles, auch Fett, nicht tabu ist und bei der Du viel ausprobieren kannst. Verteufle Kohlenhydrate aber nicht, denn sie sind ein wichtiger Nährstoff, achte aber darauf, die richtigen Kohlenhydrate zu essen, wie zum Beispiel Vollkornprodukte, und das in Maßen. Es gibt viele verschiedene Ansätze einer Low Carb-Ernährung, darunter auch sehr strikte Low Carb-Diäten, die Ernährungswissenschaftler aber durchaus kritisieren.

Grundlagen

1. Kohlenhydrate reduzieren

Bei einer Low Carb Ernährung musst Du nicht komplett auf Kohlenhydrate verzichten. Du solltest sehr kohlenhydratreiche Lebensmittel reduzieren und stattdessen verstärkt zu protein- und fetthaltigen Lebensmitteln greifen. Zur Orientierung: Nimmst Du am Tag weniger als 100 g Kohlenhydrate auf, gilt das als Low Carb Ernährung, wobei die Grenze bei einigen Diätformen noch deutlich darunter liegt.

Achte bei den Kohlenhydraten darauf, dass Du langkettige Kohlenhydrate zu Dir nimmst, also zum Beispiel Vollkornprodukte und Pseudogetreide (Quinoa, Hafer, Amaranth), da diese den Blutzuckerspiegel nicht so stark ansteigen lassen wie die sogenannten Weißmehlbomben.

2. Mehr Protein und hochwertige Fette essen

Eiweißlieferanten wie Milchprodukte, Fleisch und Fisch sollten häufiger auf dem Teller landen. Da diese Lebensmittel aber auch viel Cholesterin enthalten, solltest Du auch auf pflanzliche Proteinquellen wie Tofu und Nüsse zurückgreifen. Nüsse sind zudem eine tolle Quelle für hochwertige Fette. Zusätzlich solltest Du andere gesunde Fette, etwa aus Pflanzenölen oder Avocados, in Deine Ernährung einbinden.

3. Achte auf die Portionsgröße

Nur weil Kohlenhydrate vom Speiseplan weitgehend verschwinden und Du stattdessen Proteine und Fette isst, ist das kein Freifahrtsschein für übermäßiges Schlemmen. Die Kalorienbilanz des Tages bleibt weiterhin ausschlaggebend dafür, ob Du abnimmst oder nicht.

4. Nebenwirkungen sind nicht ungewöhnlich

Wundere Dich nicht, wenn Du zu Beginn einer Low Carb-Diät abgeschlagen bist und zum Beispiel unter Kopfschmerzen leidest. Der Körper muss sich erst an den Kohlenhydratemangel gewöhnen.

Warum Low Carb?

Kohlenhydrate dienen dem Körper als Energielieferant. Bekommt er nur geringe Mengen Kohlenhydrate, ist der Stoffwechsel gezwungen, für die Energieversorgung auf körpereigene Reserven, also die Fettreserven, zurückzugreifen.

Ziel einer kohlenhydratreduzierten Ernährung ist es, den Blutzucker konstant zu halten: nimmst Du weniger Kohlenhydrate auf, bleibt die Insulinausschüttung konstant. Und das verringert u.a. Deinen Heißhunger und Appetit auf Süßes.

Kohlenhydrate durch Eiweiß zu ersetzen, hilft außerdem beim Abnehmen, da der Körper bei der Energiegewinnung aus Eiweiß mehr Kalorien verbraucht als bei Kohlenhydraten. Zudem hält Eiweiß länger satt.

Diese Lebensmittel solltest Du meiden:

Diese Lebensmittel sind in größeren Mengen erlaubt:

Abnehmen mit Low Carb

Das allerwichtigste bei einer Diät ist, dass Du weniger Kalorien aufnehmen darfst, als Du am Tag zu Dir nimmst. Denn erst bei einem Kaloriendefizit greift der Körper zur Energiegewinnung auf seine Fettreserven zurück. Das Abnehmen geht also auch bei einer Low Carb-Diät nicht automatisch.

Welche Low Carb-Diäten gibt es?

Es gibt zahlreiche Formen der Low Carb-Diät, die in ihren Grundsätzen unterschiedlich strikt sind. Für welche Variante Du Dich letztlich entscheidest, solltest Du unter anderem an Deinem allgemeinen Gesundheitszustand festmachen und daran, wie gut die einzelnen Methoden für Dich anwendbar sind. Hier findest Du drei prominente Beispiele, darüber hinaus sind aber auch weit weniger strikte Formen der Low Carb-Ernährung denkbar.

Atkins-Diät

Die Atkins-Diät wurde von dem amerikanischen Kardiologen Robert Atkins erfunden. Bei dieser Form der Ernährung musst Du viel Eiweiß und Fett essen, aber weitgehend auf Kohlenhydrate verzichten. Die Verteilung der Nährstoffe sieht so aus: 40-45 % Fette, ca. 40% Eiweiß und 15-20% Kohlenhydrate. Auf dem Speiseplan stehen also vor allem Fleisch, Fisch, Käse, Eier und andere Milchprodukte. Frisches Obst und Gemüse kommen in dem Diätplan jedoch nicht vor.

Fazit: Die Atkins Diät ist eine sehr strenge Form der Low Carb-Ernährung und hierzulande recht umstritten. Kritisiert wird, dass es hierbei zu einem Mangel an Vitaminen und Mineralien kommen kann, da Obst und Gemüse tabu sind. Außerdem können die sehr fetthaltigen Lebensmittel die Blutfettwerte in die Höhe treiben und die vielen Proteine die Nieren belasten. Langfristig kann die Atkins-Diät Gicht begünstigen und Herz-Kreislauf-Beschwerden verursachen. Langfristig solltest Du der Atkins-Diät also nicht nachgehen. Da die Diät sehr rigide ist, dürfte es früher oder später zu Rückfällen in alte Essgewohnheiten und einem Jojo-Effekt kommen.

LOGI-Methode

Auch die LOGI-Diät stammt ursprünglich aus den USA. LOGI steht für Low Glycemic and Insulinemic, was auf Deutsch „niedriger Blutzucker- und Insulinspiegel“ bedeutet. Bei dieser Diät werden Blutzuckerschwankungen vermieden und er Insulinspiegel bleibt niedrig. Veranschaulicht wird die Verteilung der Lebensmittel in der LOGI-Pyramide: Die Basis bilden stärkefreies bzw. stärkearmes Obst und Gemüse, diese Lebensmittel solltest Du täglich essen. Setze auch häufig Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte auf Deinen Speiseplan, aber weniger Vollkornbrot, Nudeln und Kartoffeln. Süßigkeiten, Kuchen und Weißmehl in anderen Formen solltest Du nur selten essen.

Fazit: Die LOGI-Diät zielt auf eine langfristige, gesunde Ernährungsumstellung. Sie verbietet keine Lebensmittel, achtet aber auf die Verteilung. Mit der LOGI-Methode nimmst Du ausreichend Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe auf und sorgst für eine gute Sättigung.

South-Beach-Diät

Wie die Atkins-Diät wurde auch die South-Beach-Diät von einem amerikanischen Kardiologen entwickelt, ist aber wesentlich gemäßigter. Der Fokus liegt hier auf Lebensmitteln mit einem niedrigen glykämischen Index, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und Heißhungerattacken auszuschalten.

Die Diät unterteilt sich in drei Phasen: In den ersten zwei Wochen verzichtest Du fast Vollständig auf Kohlenhydrate, danach sind Kohlenhydrate in Maßen erlaubt. In Phase drei – wenn das Wunschgewicht erreicht ist und immer mit dem Ziel, dieses zu halten – darfst Du wieder alle Kohlenhydrate nach und nach mit auf Deinen Speiseplan nehmen. In jeder Phase solltest Du am Tag drei Hauptmahlzeiten und zwischendrin drei Snacks zu Dir nehmen.

Fazit: Insbesondere die erste Phase der Diät dürfte schwer durchzuhalten sein. Da in dieser Zeit auch Obst verboten ist, kann es zu einer Unterversorgung mit Vitaminen kommen und auch die Zufuhr an Ballaststoffen fällt in dieser Zeit äußert gering aus, was sich negativ auf die Verdauung auswirken kann. Da Phase drei so gesehen wieder alles erlaubt, droht ein Jojo-Effekt. Bei einem grundlegenden Verständnis einer gesunden Ernährung, kann die South-Beach-Diät jedoch helfen, die eigenen Essgewohnheiten in die richtigen Bahnen zu lenken, da das Augenmerk auf gesunden Kohlenhydraten, Fetten und viel Gemüse liegt.

Montignac-Methode

Die Montignac-Methode stammt von dem Franzosen Michel Montignac, der sich in den 1970er Jahren ertsmals mit dem glykämischen Index (GI) von Lebensmitteln beschäftigte. Kohlenhydrate werden, je nach glykamischem Index, in schlecht (GI über 50), gut (GI 35-50) und sehr gut (GI unter 35) unterteilt, wobei Du nur die schlechten meiden solltest. Kohlenhydrate sind grundsätzlich also erlaubt, ebenso Fette und Eiweiß. Allerdings weist die Montignac-Methode auch Elemente der Trennkost auf, daher ist es wichtig, wie Du Deine Lebensmittel kombinierst. So ist eine Kombination von Eiweiß und Kohlenhydraten verboten, Fett kannst Du dagegen mit beiden kombinieren. Die Mahlzeiten sind auf drei am Tag begrenzt.

Die Diät teilt sich in zwei Phasen: In der ersten Phase solltest Du hauptsächlich sehr gute und gute Kohlenhydrate essen, zum Beispiel Zucchini, Äpfel, Vollkornnudeln und Naturreis. Schlechte Kohelnhydrate wie Brot, Süßigkeiten und Kuchen sind verboten. Das Ziel besteht darin, abzunehmen. Nach zwei bis drei Monaten folgt Phase zwei, die der Stabilsierung des Gewichts dient. Dann darfst Du auch Kohlenhydrate mit einem höheren glykämischen Index essen.

Fazit: Die Prinzipien der Montignac-Methode sind teilweise schwer nachzuvollziehen. Die Berücksichtung des glykämischen Index und der Trennkost machen die Zubereitung von Mahlzeiten recht aufwändig. Experten sagen zudem, dass eine Klassifizierung der Lebensmittel nur nach GI nicht sinnvoll ist, da die Berechnung des GI von komplexeren Mahlzeiten nicht möglich ist, die Methode dann also gar nicht greift. Unter dem Strich lässt die Montignac-Methode aber eine ausgewogene, gesunde Mischkost zu.

Low Carb essen: ein Beispieltag

Frühstück: Rührei mit Schinken
Mittag: Thunfischsalat
Abendessen: Lachs oder Pute mit Gemüse
Snacks: Trockenfleisch, Melone mit Schinken, Oliven oder Eiweißshake

Und für Vegetarier könnte ein Tag kulinarisch so aussehen:

Frühstück: Magerquark mit Beeren
Mittag: Mozzarella-Tomatensalat
Abendessen: Champignons gefüllt mit Spinat und Gorgonzola
Snacks: Chia-Pudding, Grünkohl-Chips oder Green Smoothie

Bildquelle: Shutterstock/aliasemma

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