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5 Mythen rund um Muskelaufbau

Hier räumen wir mit Halbwissen und einigen hartnäckigen Mythen in Sachen Muskelaufbau auf.

1. Ich baue gleichzeitig Fett ab und Muskeln auf

Falsch. Unser Körper ist nicht in der Lage, gleichzeitig Fett abzubauen und Muskeln aufzubauen. Denn: Während eine negative Energiebilanz nötig ist, damit die Fettpölsterchen schwinden, braucht unser Körper für den Muskelaufbau einen Kalorienüberschuss – neben gezieltem Muskelaufbau-Training.

Das bedeutet also: Wenn Du abnehmen und Fett verlieren willst, musst Du am Tag weniger Kalorien aufnehmen, als Du verbrennst. Denn erst dann greift der Körper zur Energiegewinnung auf die Fettdepots zurück. Wichtig ist in dem Fall, bereits vorhandene Muskeln zu erhalten, denn die erhöhen den Grundumsatz, unterstützen so das Abnehmen und sind wichtig für eine schöne, straffe Figur. Am besten funktioniert das, wenn Du ausreichend Protein zu Dir nimmst, denn das trägt zum Muskelerhalt bei. Achte außerdem darauf, nicht zu hungern, denn das verlangsamt nur den Stoffwechsel, bringt langfristig der Figur aber nichts.

Für den Muskelaufbau braucht Dein Körper jedoch mehr Energie, als er über den Tag verbrennt. Eine weitere Voraussetzung dafür ist regelmäßiges Training und ausreichend Protein in der Ernährung, denn das trägt zum Muskelaufbau bei. Wenn Du relativ viel Körperfett hast, kann es sein, dass eine Fettschicht Deine Muskeln bedeckt – was allerdings nicht heißt, dass sie nicht wachsen.

2. Bauchtraining bringt Fettabbau am Bauch und einen Sixpack

Nein, denn auch hier gilt: Fettabbau und Muskelaufbau sind nicht das Gleiche. Der Körper baut Fett nicht nur in einer Körperregion ab, das ist unabhängig von den Übungen, die Du machst. Fett wird verbrannt, wenn der Körper in ein Kaloriendefizit gerät, allerdings in allen Körperregionen. Wie genau sich das im Einzelnen verteilt, ist u.a. Sache der Genetik. Ein gezielter Fettabbau am Bauch ist also nicht möglich.

Einen Sixpack trainieren kannst Du allerdings mit gezielten Übungen für die Bauchmuskulatur. Zudem ist es sinnvoll, auch andere Muskelgruppen zu trainieren, denn die Bauchmuskeln sind an sich eine kleine Muskelgruppe. Je mehr Muskelmasse beim Training in Bewegung ist, desto mehr Energie wird verbrannt.

Und das ist wichtig, weil ein definierter Sixpack immer im Zusammenhang zu sehen ist mit Deinem Körperfettanteil. So kann es also sein, dass Du starke Bauchmuskeln hast, diese sich aber noch unter einer Fettschicht verstecken, wodurch der Sixpack nicht sichtbar wird

3. Frauen sollten anders trainieren als Männer

Dieser Mythos ist aus der Angst vieler Frauen heraus entstanden, mit der Zeit zu muskulös zu werden und dadurch ihre weibliche Figur einzubüßen. Diese Angst ist allerdings unbegründet. Männer bauen schneller Muskeln auf als Frauen, haben größere Muskeln und auch die Verteilung des Körperfetts ist anders, was letztlich am Testosteron- bzw. Östrogenspiegel liegt.

Frauen brauchen also, selbst bei regelmäßigem Training, keine Angst vor Muskelbergen zu haben. Krafttraining führt bei ihnen zu einem strafferen, definierteren Körper. Und um zum Beispiel Muskeln wie ein Bodybuilder zu bekommen, gehört schon einiges an Training und die richtige Ernährung dazu – das funktioniert weder bei Männern noch bei Frauen ungewollt nebenbei.

Tatsächlich aber sind die Übungen bei Männern und Frauen letztlich sehr ähnlich, selbst wenn beide Geschlechter unterschiedliche Ziele haben – Frauen also straffe Oberschenkel, Männer starke Beine. Ausfallschritte mit Kurzhanteln, Kniebeugen mit der Langhantel oder die Hüft-Adduktion zum Beispiel bringen beide näher an ihr Ziel.

4. Viel Training führt zu besseren Ergebnissen

Wie viel Training für jemanden gut ist, lässt sich nicht pauschal beantworten. Das hängt an Faktoren wie allgemeinem Gesundheitszustand und Trainingsstand, Alter, Gewicht und Geschlecht ab.

Trotzdem gilt: Viel hilft nicht immer viel. Es lauert zum Beispiel die Gefahr von Übertraining, was Dich im Training um Wochen oder gar Monate zurückwerfen kann. Deswegen musst Du zwingend auf die Signale Deines Körpers hören. Die sind manchmal offensichtlich mit dem Training in Zusammenhang zu bringen, wie heftiger und langanhaltender Muskelkater, manchmal zeigen sie sich aber auch eher schwammig in Form von Schlafstörungen oder fehlender Motivation.

5. Muskeln machen unbeweglich und steif

Auch das kann man so nicht behaupten. Vielmehr sind mangelnde Bewegung, muskuläre Dysbalancen und eine falsche Haltung für einen eher steifen Körper verantwortlich.

Zwar führen auch Muskelberge irgendwann dazu, dass der Körper nicht mehr so beweglich und biegsam ist, dafür musst Du aber schon einiges an Muskelmasse ansetzen. In der Regel gilt: Krafttraining verbessert die Beweglichkeit. Dazu solltest Du jede Muskelgruppe trainieren und stets darauf achten, die jeweiligen Gegenspieler in gleichem Maße zu trainieren. Durch unseren Alltag – häufig viel sitzen am Schreibtisch – sind unsere Brust-, Hüft und Beinbeugemuskulaturen anfällig dafür, zu verkürzen. Deswegen ist es wichtig, ein spezielles Augenmerk auf diese Muskelgruppen zu richten, falls auch Du zu den Schreibtisch-Hengsten gehörst.

Auch Stretching ist eine sinnvolle Ergänzung zum Krafttraining, bietet körperlichen Ausgleich zur Alltagshaltung und verbessert langfristig die Beweglichkeit.

Bildquelle: Shutterstock/ Artem Furman

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