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Omega-3-Fettsäuren: Lebensmittel, Wirkung und Einnahme

Fett ist ungesund, denken viele und verzichten insbesondere während der Diät auf die Zufuhr an Fett. Aber: Gute Fette wie Omega-3-Fettsäuren sind für unseren Körper unentbehrlich und sollten in der Ernährung keinesfalls fehlen.

Zu den Omega-3-Fettsäuren

Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Sie sind zudem essentielle Fettsäuren (EFA). Das heißt: Unser Körper ist nicht in der Lage, sie selbst herzustellen, benötigt sie aber für eine Vielzahl an Aufgaben, u.a. ist Omega-3 Bestandteil der Biomembranen unserer Körperzellen. Deswegen müssen wir Omega-3 in ausreichender Menge über die Nahrung aufnehmen.

Zur Gruppe der Omega-3-Fettsäuren gehört die kurzkettige Alpha-Linolensäure (ALA oder auch α-Linolensäure) sowie die langkettigen Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), zwei Fettsäuren, die als die biologisch aktivsten gelten.

Früher wurden die Omega-3-Fettsäuren als Vitamin F klassifiziert, da man ihnen eine ähnliche Bedeutung beimisst wie Vitaminen. Dieser Name ist allerdings veraltet, an der Bedeutung der essentiellen Fettsäuren hat sich allerdings nichts geändert.

Wofür sind Omega-3-Fettsäuren gut?

Die Omega-3-Fettsäuren sind essentiell, jeder Mensch braucht sie in ausreichenden Mengen, ansonsten kann es zu Störungen des Organismus kommen. EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei. α-Linolensäure ist wichtig, um einen normalen Cholesterinspiegels im Blut aufrecht zu erhalten.

Welche Lebensmittel enthalten viel Omega-3?

Die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA stecken vor allem in Fisch, hauptsächlich in fettreichen kaltwasserfischen wie Lachs, Hering, Thunfisch und Makrele vor. Diese Fische nehmen EPA und DHA ursprünglich selbst über ihre Nahrung aus, nämlich zum Beispiel über Phytoplankton und Mikroalgen.

Diese speziellen Meeresalgen sind die einzigen pflanzlichen Quellen für EPA und DHA. Allerdings findet sich die α-Linolensäure in weiteren pflanzlichen Lebensmittel und daraus kann unser Körper wiederum EPA und DHA herstellen. Zu den Lieferanten von α-Linolensäure gehören zum Beispiel Lein-, Walnuss- und Rapsöl sowie Chiasamen, Walnüssen und Leinsamen. Hier einge Beispiele an Lebensmitteln, die viel Omega-3 liefern und in einer gesunden Ernährung nicht fehlen sollten:

Lebensmittel mit Alpha-Linolensäure

Lebensmittel mit EPA und DHA

Wieviel Omega-3-Fettsäuren sind gesund?

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegt der tägliche Bedarf eines Erwachsenen an α-Linolensäure durchschnittlich bei 0,5 % der gesamten aufgenommenen Energiemenge. Das sind etwa 1,5 g am Tag. Bei Sportlern kann der Bedarf, je nach Trainingsumfang und -intensität, steigen.

Insgesamt sollte Deine tägliche Ernährung aus 30 % Fett bestehen. 55 % entfallen auf Kohlenhydrate und 15 % auf Eiweiß. So bist Du optimal mit allen wichigen Nährstoffen versorgt.

Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 wichtig

Entscheidend bei der Versorgung mit essentiellen Fettsäuren ist allerdings auch das richtige Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6-Fettsäuren, das im Idealfall bei 5:1 liegen sollte. Omega-6-Fettsäuren sind ebenfalls essentiell. Sie sind in Lebensmitteln wie Fleisch, Sonnenblumenöl und Distelöl enthalten und werden in der Regel in größeren Mengen aufgenommen. Aber Achtung: Zu große Mengen an Omega-6-Fettsäuren können dazu führen, dass die Omega-3-Fettsäuren im Körper nicht richtig vewertet werden können, da sie um die selben Stoffwechselwege konkurrieren.

Symptome bei einem Mangel an Omega-3

Ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren kann entstehen, wenn Fisch, Leinsamen & Co. in der Ernährung fehlen. Auch ein Ungleichgewicht an Omega-6 und Omega-3-Fettsäuren, also ein Verhältnis, das vom optimalen Wert 5:1 abweicht, kann dazu führen, dass der Körper die Omega-3-Fettsäuren nicht ausreichend verstoffwechseln kann.

Fehlen unserem Körper Omega-3-Fettsäuren, kann es zu entzündlichen Erkrankungen von Muskeln und Gelenken kommen. Außerdem wird das Herz-Kreislauf-System anfälliger für Erkrankungen. So kann sich ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren beispielsweise negativ auf die Fließeigenschaften des Blutes auswirken oder zu einem hohen Blutdruck beitragen.

Auch Symptome wie Hautprobleme, Abgeschlagenheit und Müdigkeit oder Probleme mit der Sehkraft können auf einen Omega-3-Mangel zurückzuführen sein.

Omega-3 in einer veganen und vegetarischen Ernährung

Vegetarier und Veganer nehmen über ihre Ernährung nur eingeschränkt Omega-3 auf, da Fisch auf dem Speiseplan und damit eine wertvolle Quelle fehlt. Bei einer rein pflanzlichen Ernährung solltest Du also etwas genauer hingucken, ob ausreichend Omega-3-Lieferanten auf Deinem Speiseplan stehen.

Lebensmittel, die reich sind an EPA und DHA fehlen in einer vegetarischen und veganen Ernährung in der Regel komplett, da die einzig pflanzliche Alternative Algen sind. Jedoch können Vegetarier und Veganer auf Lebensmittel zurückgreifen, die viel α-Linolensäure enthalten, wie Walnüsse, Leinsamen und Rapsöl.

Omega-3 als Kapseln

Omega-3 gibt es als ölgefüllte Kapseln. Meist ist Fischöl enthalten. Vegetarische und vegane Kapseln liefern Pflanzenöle oder Öl aus Mikroalgen. Da mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie Omega-3 schnell oxidieren und dadurch ranzig werden, ist den Kapseln in der Regel noch ein Antioxidans zugesetzt, um das zu verhindern. So enthalten viele Omega-3-Präparate zusätzlich Vitamin E - praktisch, denn das schützt auch unsere Zellen vor oxidativem Stress.

Die Einnahme von Kapseln mit Omega-3 ist sinnvoll, wenn nicht ausreichend fettsäurehaltigen Lebensmittel in der Ernährung vorkommen. Das kann zum Beispiel während einer Diät der Fall sein. Denn bei vielen genießen Fettsäuren einen schlechten Ruf und fetthaltige Lebensmittel werden daher vom Speiseplan verbannt – zu Unrecht, denn der Körper braucht Omega-3-Fettsäuren, um reibungslos zu funktionieren. Es gilt daher, ungesunde Fette und gesunde Fette zu unterscheiden und etwa die ungesättigten Omega-3-Fettsäuren fest in die Ernährung einzubinden.

Auch während intensiver Trainingsphasen hat der Körper einen erhöhten Bedarf an Nährstoffen. Omega-3 kann also auch eine wertvolle Ergänzung für Sportler sein.

Bildquelle: Shutterstock/ Opanas

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