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Wertvolle Fettsäuren für die Gesundheit
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Omega-3 & andere Fettsäuren

Essentielle Fettsäuren für die Gesundheit

Essentielle Fettsäuren kann unser Körper nicht selbst herstellen, jedoch sind sie für unsere Gesundheit unabdingbar. Daher müssen wir sie über die Nahrung aufnehmen. Zu den bekanntesten Vertretern essentieller Fettsäuren gehören die Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Beide sind sogenannte mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Eine ausreichende Versorgung mit essentiellen Fettsäuren ist enorm wichtig, da unser Körper sie für zahlreiche Funktionen benötigt. Speziell während kalorienreduzierter Diäten, bei denen wenig fetthaltige Speisen auf den Tisch kommen oder bei der strikten Ernährung von Sportlern besteht die Gefahr, dass der Körper zu wenig Fettsäuren bekommt. Denn viele Menschen unterliegen dem Trugschluss, Fette komplett auszusparen, um an Gewicht zu verlieren. Dabei kommt es auf die Hochwertigkeit der Fette an: ungesättigte Fettsäuren sind gesund und essentiell für unseren Körper. Verzichten kann er dagegen auf größere Mengen gesättigter Fette, die sich vor allem in tierischen Nahrungsmitteln wie Wurst, fettem Fleisch, Butter oder Sahne finden.



Omega-3 & andere Fettsäuren

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Olimp CLA + Green Tea Sport Edition - 60 Caps

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Olimp Gold Omega 3 Plus - 60 Caps

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13,99 €
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Olimp Gold Omega 3 Sport Edition - 120 Caps

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Optimum Nutrition Fish Oil Softgels - 100 Caps

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Optimum Nutrition Fish Oil Softgels - 200 Caps

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PURYA Super Sprouts Leinsamen - 200g

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Die Fakten: Fettsäuren

  • Essentiell sind Omega-3- & Omega-6-Fettsäuren
  • Dazu gehören Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure
  • Wichtig für unsere Gesundheit, tragen z.B. zu einer normalen Herzfunktion bei
  • Gute Quellen: Fisch, zum Beispiel Lachs, Hering, Makrele
  • Vegetarische und vegane Quellen: Leinsamen & Leinöl, Walnüsse, Rapsöl

Was sind essentielle Fettsäuren?

Essentielle Fettsäuren (EFA) müssen wir über die Nahrung aufnehmen, da unser Körper sie nicht selbst produzieren kann. Sie sind enorm wichtig, da sie an zahlreichen Funktionen beteiligt sind, etwa an der Produktion von Hormonen, dem Zellstoffwechsel oder der Aufrechterhaltung von Zellmembranen. Fehlen unserem Körper essentielle Fettsäuren, kann sich das beispielsweise auf das Herz-Kreislauf-System auswirken oder entzündliche Prozesse fördern. Zu den essentiellen Fettsäuren gehören zum Beispiel die Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.

Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Früher waren diese essentiellen Fettsäuren unter der Bezeichnung Vitamin F gängig, inzwischen zählt man die Fettsäuren allerings nicht mehr zur Gruppe der Vitamine, wenngleich sie im Körper nicht minder wichtige Aufgaben übernehmen und für unsere Gesundheit unerlässlich sind.

Zu den Omega-3-Fettsäuren gehört die Alpha-Linolensäure (ALA), auch in der Schreibweise α-Linolensäure gängig sowie Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Alpha-Linolensäure wird aus Pflanzen gewonnen. Besonders reich an ALA sind pflanzliche Öle, allen voran Leinöl, außerdem beispielsweise Sojaöl, Hanföl und Rapsöl.

EPA und DHA stammen aus Fischöl, das überwiegend aus fetten Seefischen wie Lachs und Hering gewonnen wird. Pflanzliche Quellen für EPA und DHA sind rar, nur bestimmte Meeresalgen liefern diese Fettsäuren. Allerdings kann unser Körper aus Alpha-Linolensäure EPA und DHA herstellen. Diese beiden Fettsäuren sind wichtig, denn EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei.

Was sind Omega-6-Fettsäuren?

Dem Namen nach sehr ähnlich zu ALA, gehört die Linolsäure allerdings zur Gruppe der Omega-6-Fettsäuren. Linolsäure ist eine mehrfach ungesättigte Fettsäure, die für unseren Körper ebenfalls essentiell ist. Sie steckt in pflanzlichen Lebensmitteln wie Chia-Samen, Walnüssen, Distelöl, Sonnenblumenöl, Sojaöl, Weizenkeimöl und Sesamöl.

Zu den Omega-6-Fettsäuren gehören außerdem Gamma-Linolensäure und Arachidonsäure. Diese beiden kann unser Körper aus Linolsäure herstellen, daher ist er nicht auf die Zufuhr über Lebensmittel angewiesen.

Was ist CLA?

CLA (Conjugated linoleic acid) ist konjugierte Linolsäure, eine modifizierte Form der mehrfach ungesättigten Fettsäure. CLA wird in den Pansen von Kühen, Ziegen und Schafen mit Hilfe von Enzymen aus Linolsäure gebildet. Sie gehört zur Gruppe der Omega-6-Fettsäuren. CLA stammt aus tierischen Fetten und kommt vor allem in Rind- und Lammfleisch sowie Milch und Milchprodukten vor. CLA ist ein beliebter Zusatz bei diätetischen Lebensmitteln, denn während einer Diät kommen CLA-haltige Lebensmittel in der Regel nur eingeschränkt auf den Tisch.

Gesundheit: Der Bedarf an Omega-3- & 6-Fettsäuren

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegt der tägliche Bedarf eines Erwachsenen an Linolsäure bei rund 2,5 % der täglichen Energieaufnahme, das sind etwa 6-8 g. Der Bedarf an α-Linolensäure liegt bei 0,5 %, das sind ca. 1,5 g. Das entspricht einem Verhältnis von 5:1 von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, was als ideal gilt.

Fettsäuren während der Diät

Fett ist nicht Dein Feind, sondern - wenn es nicht zu viel ist und generell aus wertvollen Lebensmitteln stammt - ein gesunder Nährstoff. Diäten oder andere Ernährungsformen, bei denen nur fettfreie oder sehr fettarme Lebensmittel auf den Tisch kommen, enthalten dem Körper einen wichtigen Nährstoff vor, der zum Beispiel Energie liefert, die Zellmembranen schützt und die Herzfunktion unterstützt.

Greife also auch während der Diät auf fetthaltige Speisen zurück, achte allerdings auf die Qualität. So sollte ein Großteil der Fette, die Du aufnimmst, aus ungesättigten Fettsäuren stammen. Frittierte Speisen, fette Wurst oder Fleisch sollten weiterhin tabu bleiben, die die liefern viele gesättigte Fettsäuren und jede Menge Kalorien. Fisch, Samen, Nüsse oder Avocados solltest Du dagegen regelmäßig in Deine Ernährung einbinden, um Deinen Körper vor allem mit den wertvollen Omega-3-Fettsäuren zu versorgen. Als Ergänzung während der Diät bieten sich außerdem bestimmte Kapseln an, die wichtigen Fettsäuren liefern.

Fettsäuren für Sportler

Sportler beanspruchen ihre Körper stark, die Stoffwechselvorgänge laufen auf Hochtouren und sie verbrennen jede Menge Energie beim Training. Um den Organismus funktionsfähig zu halten, ist eine gesunde Ernährung, die ausreichen ungesättigte Fettsäuren liefert, unerlässlich. Denn nur dann bleibt der Körper leistungsfähig.

Bei einer Unterversogung mit Omega-3 kann es zum Beispiel zu entzündlichen Erkrankungen der Muskeln und Gelenke kommen. Das wirkt sich direkt auf die Leistung aus und verlängert die nötige Regenerationszeit zwischen Trainingseinheiten oder Wettkämpfen. Außerdem können Herz-Kreislauf-Erkrankungen gefördert werden, wenn dem Körper Omega-3 fehlt.

Fettsäuren für Vegetarier und Veganer

Pflanzliche Öle und Nüsse sind für Vegetarier und Veganer eine hervorragende Alternative zu Fisch als Quelle von Omega-3-Fettsäuren. Diese Lebensmittel liefern die essentielle Alpha-Linolensäure, daher sollten sie regelmäßig auf dem Speiseplan stehen. Gängig als Nahrungsergänzungsmittel sind zudem Kapseln aus Algenöl. Sie liefern EPA und DHA, der Körper muss damit also nicht erst Alpha-Linolensäure umwandeln, sondern wird direkt mit den wertvollen Fettsäuren versorgt.



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