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Protein: Abnehmen und Muskelaufbau mit Eiweiß

Was genau Protein ist, warum es für unseren Körper so wichtig ist, insbesondere bei regelmäßigem Training oder während der Diät, und welche Quellen es gibt, erfährst Du hier in unserem Protein-Guide.

Proteine sind aus der Sport- und Diätnahrung nicht mehr wegzudenken. In den letzten Jahren erfuhr die proteinreiche Ernährung oder auch Low Carb-Diät – nämlich wenig Kohlenhydrate, dafür mehr Protein – einen regelrechten Hype: Wer gesund isst, isst jede Menge Protein!

Neben klassischen Lebensmitteln wie Quark, Fleisch und Hülsenfrüchte, kommen da auch spezielle Protein Shakes, Riegel und andere Snacks ins Spiel. Der neueste Schrei sind Insekten, knusprig geröstet und verfeinert mit Schokolade oder Gewürzen, denn auch die liefern Protein. Das mag nicht jedermanns Sache sein, unterm Strich bleibt aber stehen: Protein ist wichtig. Nicht umsonst trägt der Nährstoff oft den Zusatz „Baustein des Lebens“.

Was ist eigentlich Protein?

Protein, auch Eiweiß, gehört neben Kohlenhydraten und Fett zu den Makronährstoffen, die im Körper vielfältige Funktionen übernehmen. Jeder Mensch benötigt Protein. Im Schnitt liegt der Bedarf laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) bei 0,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht. Als Eiweißquelle dienen tierische wie pflanzliche Lebensmittel.

Eiweiß besteht aus 20 verschiedenen Aminosäuren. Acht dieser Aminosäuren sind für den Menschen essentiell, das heißt, wir müssen sie zwingend über Lebensmittel aufnehmen. Das sind die Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin, besser bekannt auch als BCAA (Branched Chain Amino Acids - verzweigtkettige Aminoäuren) sowie Tryptophan, Lysin, Methionin, Phenylalanin und Threonin. Aus Protein und seinen Bausteinen bestehen zum Beispiel unsere Zellen, Gewebe wie Muskelfasern, Enzyme, Hormone – Eiweiß ist also tatsächlich der Baustoff unseres Lebens.

Was kann Protein?

Protein als Energielieferant

Protein ist ein wichtiger Makronährstoff und dient dem Körper als Energiequelle: 1 g Eiweiß liefert 4 kcal, also genau so viel wie Kohlenhydrate. Fett hat mit 9 kcal pro 1 g eine höhere Energiedichte.

Protein für den Muskelaufbau

Eiweiß ist kein Wundermittel, zaubert also keine Muskeln herbei. Nur in Kombination mit regelmäßigem Training unterstützen Proteine den Muskelaufbau, denn Trainingsreize führen dazu, dass der Körper die Muskeln stärkt und festigt – und der Baustoff dafür ist Eiweiß. Insbesondere Kraftsportler benötigen daher relativ viel Eiweiß pro Tag und sollten ihren Körper um das Training herum mit schnell verfügbarem Protein versorgen, zum Beispiel einem Shake mit Whey Protein. Kraftsportler sollten die Makronährstoffe – kurz: Makros – wie folgt verteilen:

Aber auch Ausdauersportler sollten den Stellenwert von Protein für ihre Leistungsfähigkeit kennen: Fehlt dem Körper nämlich Eiweiß, greift er bei Belastungen zur Energiegewinnung auf das körpereigene Protein zurück, was letztlich dazu führen kann, dass Muskeln abgebaut werden. Für Ausdauersportler sieht die ideale Nährstoffverteilung so aus:

Im Zuge des Carboloadings, etwa vor einem Marathon, kann der Kohlenhydratanteil auf bis zu 80% ansteigen.

Eiweiß in der Diät

Kohlenhydrate und Fett als Dickmacher zu verteufeln, ist schlichtweg falsch. Trotzdem sind Proteine aus der Diät nicht wegzudenken, denn sie sättigen sehr gut. Mit proteinreichen Lebensmitteln bleibt der Hunger länger aus, somit nimmst Du über den Tag verteilt weniger Kalorien zu Dir.

Willst Du abnehmen, musst Du weniger Kalorien aufnehmen, als Du verbrennst. Die Gefahr dabei, vor allem bei Crashdiäten: Bei einem Energiedefizit greift der Körper auf Körperprotein zurück, um wichtige Funktionen am Laufen zu halten. Dadurch wird Muskelmasse abgebaut. Das wiederum führt dazu, dass der tägliche Kalorienbedarf sinkt. Außerdem sind Muskeln wichtig für eine straffe Figur. Fehlt also Protein während der Diät, steht das dem Ziel des Abnehmens im Wege.

Eiweißhaltige Lebensmittel – das sind die besten Eiweißquellen

Ob nun Protein aus tierischen oder pflanzlichen Lebensmitteln besser ist, darüber sind sich auch Experten uneins. Ein Bewertungskriterium für die Qualität von Protein ist die biologische Wertigkeit. Diese gibt an, wie gut unser Körper das aus der Nahrung aufgenommene Eiweiß verwerten und in körpereigenes Protein umbauen kann. Genauer: Wie viel g Körperprotein aus 100 g Nahrungsprotein aufgebaut werden können. Als Richtwert gilt das Vollei mit einer biologischen Wertigkeit von 100. Theoretisch können andere Lebensmittel diesen Wert übersteigen, etwa Molkeneiweiß oder auch eine Kombination verschiedener eiweißreicher Lebensmittel.

Top 5 der tierischen Proteinlieferanten:

  1. Hühnerei
  2. Geflügel
  3. Quark
  4. Harzer Käse
  5. Lachs- und Thunfisch

Top 5 der pflanzlichen Proteinlieferanten:

  1. Tofu
  2. Linsen & Erbsen
  3. Mandeln & Nüsse
  4. Amaranth
  5. Leinsamen

Proteine in der Sportahrung - Shakes für den Muskelaufbau & die Diät

So vielfältig proteinreiche Lebensmittel sind, so abwechslungsreich sind auch die Pulver, mit denen sich nährstoffreiche Protein Shakes mischen lassen.

Ob nun Protein aus tierischen oder pflanzlichen Lebensmitteln besser ist, darüber scheiden sich die Geister. Ein Bewertungskriterium für die Qualität von Protein ist die biologische Wertigkeit. Diese gibt an, wie gut unser Körper das aus der Nahrung aufgenommene Eiweiß verwerten und in körpereigenes Protein umbauen kann. Genauer: Wie viel g Körperprotein aus 100 g Nahrungsprotein aufgebaut werden können. Tierisches Protein hat in der Regel eine höhere biologische Wertigkeit als pflanzliches Eiweiß, da das Aminosäurenprofil dem unseres Körperproteins mehr ähnelt.

Als Richtwert für die biologische Wertigkeit gilt das Vollei mit einer biologischen Wertigkeit von 100. Theoretisch können andere Lebensmittel diesen Wert übersteigen, etwa Molkeneiweiß oder auch eine Kombination verschiedener eiweißreicher Lebensmittel.

Whey Protein

Whey Protein könnte man als den Klassiker unter den Protein Shakes bezeichnen, denn Molkeneiweiß ist unter Sportlern äußerst beliebt. Der Grund dafür liegt in der schnellen Verstoffwechslung durch unseren Körper: Kurz vor oder nach dem Training eingenommen, stehen die Proteine direkt für den Muskelaufbau zur Verfügung. Whey Protein hat einen hohen Gehalt an essentiellen Aminosäuren wie den BCAA.

Casein Protein

Casein stammt, ebenso wie Whey, ursprünglich aus der Milch, hat aber eine vollkommen andere Struktur. Es wird dadurch viel langsamer verstoffwechselt und die Protein-Bausteine, die Aminosäuren, nur nach und nach an den Blutkreislauf abgegeben. So ist der Körper über einen längeren Zeitraum mit Aminosäuren versorgt.

Reisprotein

Reisprotein ist ein veganes Eiweiß, das aus braunem Reis gewonnen wird. Die biologische Wertigkeit lässt sich mit der von Whey Protein vergleichen. Obwohl viele mit Reis Kohlenhydrate verbinden, ist das aus dem Reiskorn gewonnene Protein an sich äußerst kohlenhydratarm. Es ist außerdem eine tolle Option für Menschen, die keine Laktose vertragen.

Hanfprotein

Hanfprotein wird aus den Samen der Hanfpflanze gewonnen, die aus etwa 20 bis 25 % Protein bestehen. Das Hanfprotein setzt sich zusammen aus Globulin, eine Verbindung, die so auch direkt im menschlichen Körper vorkommt und Albumin, das dem Protein des Hühnereis sehr ähnlich ist. Hanfprotein liefert alle acht essentiellen Aminosäuren. Wegen seiner hohen biologischen Wertigkeit ist Hanfprotein eine perfekte Alternative zu tierischen Proteinen. Proteinpulver aus Hanf weisen zudem ein hervorragendes Fettsäurenprofil auf, denn Hanföl enthält wertvolle Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren. Hanfprotein ist reich an Vitaminen und Mineralien, es liefert beispielsweise Eisen, Zink, und das Antioxidans Vitamin E. Außerdem versorgt es den Körper mit Ballaststoffen.

Sojaprotein

Sojaprotein wird aus der Sojabohne gewonnen und hat eine ähnliche biologische Wertigkeit wie Reisprotein und Whey Protein. Sojaprotein genießt bei vielen leider einen schlechten Ruf, denn sie vermuten die Verarbeitung gentechnisch veränderter Sojabohnen. Wenn allerdenig tatsächlich Gentechnik eingesetzt wurde, müssen solche Produkte EU-weit entsprechend gekennzeichnet sein. Fehlt diese Kennzeichnung, wurden also auch keine gentchnisch veränderten Sojabohnen verabeitet.

Mehrkomponenten-Protein

Wie der Name schon vermuten lässt, sind bei Mehrkomponenten-Proteine veschiedene Eiweißquellen gemischt, um deren Vorteile zu kombinieren. So erreicht man zum Beispil eine höhere biologische Wertigkeit und ein breiteres Aminosäurenprofil. Außerdem können Proteine kombiniert werden, die unterschiedlich schnell verstoffwechselt werden, um so eine Versorgung mit Aminosäuren über den ganzen Tag sicher zu stellen.

Bildquelle: Shutterstock/In Green

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