Sixpack für Frauen - Besonderheiten, Ernährung & Training

Ein flacher, durchtrainierter und definierter Bauch ist für viele ein zentrales Ziel des Trainings – sei es Mann oder Frau. Spätestens zum Sommer hin wird das Thema Sixpack immer größer, will man doch am Strand oder im Park stolz den sportlichen Körper zeigen.

Welche Besonderheiten gibt es bei Frauen?

Frauen haben einen höheren Körperfettanteil als Männer. Das heißt: der Sixpack versteckt sich bei ihnen unter einer dickeren Fettschicht. Dadurch haben sie es schwerer, den Sixpack freizulegen.

Experten sind sich uneinig darüber, wie hoch genau der optimale Körperfettanteil sein sollte. Der Wert liegt im Schnitt für normalgewichte, junge Frauen (20-29 Jahre) bei 20-30 %, für Männer bei 10-20 %. Bei Sportlern ist der Körperfettanteil meist niedriger und liegt bei Frauen durchschnittlich bei rund 12-15 %, bei Männern sind das nur 8-10 %.

Mit diesen Tipps zum Sixpack

Frauen haben es also etwas schwerer, ihre Bauchmuskeln sichtbar zu machen, als Männer. Mit etwas Disziplin beim Essen und Training können sie es aber ebenfalls schaffen.

Grundumsatz erhöhen

Da der Sixpack erst mit einem relativ geringen Körperfettanteil sichtbar wird, musst Du also den Speck am Bauch verlieren. Und das geht nur, indem Du täglich weniger Kalorien aufnimmst, als Dein Körper verbrennt. Das funktioniert zum einen über die Ernährung und weniger Kalorien. Zum anderen über Training, das den Grundumsatz erhöht. Sinnvoll ist dann ein ausgewogenes Training aller Muskelgruppen. Beachte: Gezielt durch Übungen am Bauch Fett zu verlieren, ist nicht möglich.

Kombiniere Kraft- und Ausdauertraining

Nur Sit-ups formen keinen Sixpack. Wichtig sind ein Ganzkörpertraining und die Kombination von Ausdauereinheiten und Krafttraining. Nur wenn Du am ganzen Körper Muskeln aufbaust, erhöht sich Dein Grundumsatz – die Bauchmuskeln als vergleichsweise kleine Muskelgruppe spielen dabei gar nicht die entscheidende Rolle.

Trainiere also Deinen ganzen Körper, zum Beispiel mit Planks, Liegestützen und Squats und nimm Übungen für die Bauchmuskuln mit auf. Crunches bieten da eine Vielzahl an Variationen und auch klassische Sit-ups sind sehr effektiv.

Setze neben Krafttraining auch auf Kardioeinheiten mit Intervallen mit hoher Intensität, um den Nachbrenneffekt zu verstärken und dadurch Deinen Grundumsatz zu erhöhen. Läufe im Freien, Crosstrainer und Laufband bieten hier Abwechslung. Je nach Vorliebe sind auch Schwimmen und Radfahren geeignet.

Regeneration nicht vernachlässigen

Bedenke, dass Dein Körper Pausen braucht, damit sich die trainierten Muskeln erholen und wachsen können. Trainiere also an aufeinander folgenden Tagen unterschiedliche Muskelgruppen, ansonsten kann es dazu kommen, dass Deine Muskeln gereizt sind. Wenn Du Muskelkater hast, leg eine Pause an, zusätzliche Beanspruchung führt nur dazu, dass Dein Körper irgendwann streikt und Du gar keine Fortschritte mehr machst.

Die richtige Ernährung zählt

„Abs are made in the kitchen“ heißt ein Sprichwort. Und da ist etwas dran: Neben dem Training ist nämlich auch die Ernährung entscheidend für Deinen Sixpack. Und das heißt: Nicht hungern! Achte auf eine kalorienreduzierte Ernährung. Täglich reicht bereits ein moderates Kaloriendefizit von rund 300 kcal, um letztlich die Fettverbrennung anzuheizen. Setze zudem auf proteinreiche Nahrungsmittel, um den Muskelerhalt beim Abnehmen zu unterstützen und kombiniere sie mit viel frischem Gemüse. Meide dagegen einfache Kohlenhydrate, wie sie in Weißmehlprodukten oder Nudeln stecken.

Übungen für Deine Bauchmuskeln

Es gibt viele verschiedene Übungen für Deine Bauchmuskeln, die Du ganz ohne Equipment ausführen kannst. Hier findest Du vier Beispiele.

1. Plank

• Der Plank ist auch bekannt als Unterarmstütz und super effektiv, um Deinen gesamten Rumpf zu trainieren.

• Anleitung: Gehe in den Vierfüßlerstand. Strecke dann beide Beine nach hinten aus und lass Dich auf Deine Unterarme herab. Der Körper bildet eine gerade Linie. Spanne die Rumpfmuskulatur aktiv an und achte darauf, dass der Rücken nicht durchhängt. Halte die Position mindestens 30 Sekunden und atme dabei gleichmäßig. Mach mindestens 3 Wiederholungen.

• Variationen: Fällt Dir die Übung zu schwer, kannst Du die Knie absetzen. Ist Dir die Übung zu leicht, kannst Du ein Bein oder Arm anheben, das geht für Profis auch kombiniert jeweils mit der Gegenseite.

2. Crunches

• Crunches sind der Klassiker für die Bauchmuskeln. Damit kannst Du optimal Deine gerade Bauchmuskulatur trainieren.

• Anleitung: Ausgang ist die Rückenlage. Winkel die Beine an, sodass sie im rechten Winkle zur Hüste stehen. Die Arme sind gerade neben dem Körper. Hebe nun die Schulterblätter vom Boden - nicht den gesamten Rumpf!

• Variationen: Als Anfänger kannst Du auch gut die Füße hüftbreit auf die Matte stellen, so hast Du einen besseren Halt. Für Fortgeschrittene gibt es eine Vielzahl an Übungsvariationen, zum Beispiel mit den Armen über dem Kopf nach hinten gestreckt.

3. Sit-ups

• Sit-ups haben die gleiche Ausgangslage wie Crunches, werden jedoch anders ausgeführt. Sit-ups sind allerdings gerade für Anfänger sehr fehleranfällig und Crunches daher die bessere Option.

• Anleitung: Gehe in die Rückenlage. Stelle die Beine hüftbreit auf dem Boden auf. Hebe nun Deinen kompletten Oberkörper an und bringe ihn Richtung Knie. Die Arme führst Du dabei in der Aufwährtsbewegung an den Oberschenkeln vorbei. Achte dabei darauf, mit dem Oberkörper nicht Schwung zu holen und darauf, dass die Füße fest auf dem Boden bleiben.

• Variationen: Um die Übung leichter zu gestalten, aknnst Du ein Terraband um die Füße führen und Dich daran festhalten. Der Zug des bandes erleichtert die Aufwärtsbewegung.

4. Seitliches Beinheben

• Mit dieser Übung trainierst Du Deine seitlichen Bauchmuskeln.

• Anleitung: Leg Dich auf die Seite, der untere Arm ist nach oben gestreckt und der Kopf liegt darauf ab. Mit der anderen Hand stützt Du Dich leicht vor der Brust auf dem Boden ab. Halte die Beine geschlossen und hebe sie gleichzeitig möglichst weit nach oben. Beim nächsten Satz die Seite wechseln.

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