Tipps für Hardgainer plus Shake-Rezept
Crew-Member Duane spricht aus Erfahrung. Hier seine Tipps für Hardgainer:
Futtern, futtern und wieder futtern und trotz allem passiert nichts. Aber wieso?
Bei Hardgainern läuft der Stoffwechsel auf Hochtouren und läuft einfach weiter und weiter und weiter. Es kommt ihnen vor, als würden sie sogar eher abnehmen, statt zu zunehmen!
Mein Tipp: Alle 2-3 Stunden essen. Nicht irgendetwas, sondern das Richtige und Passende. Viele denken, dass sie vor allem Proteine und Fette essen müssen. Jedoch sollte es gerade bei Hardgainern um die Kohlenhydrate gehen. Mindestens 60 % des täglichen Enegiebedarfs sollte aus Carbs bestehen, denn der Stoffwechsel verbraucht viel Glucose (Zucker = Kohlenhydrate). Hat der Körper nicht genug Carbs, stellt er Glukose selbst aus Proteinen her, die dann den Muskeln zum Aufbau fehlen. Auch Fett ist ein wichtiger Energielieferant, aber wenn 24-26 % der täglichen Kalorien aus dieser Quelle stammen, genügt das. Am besten sind z.B. Rapsöl und Nüsse oder auch Fisch, Eier, Milch und Milchprodukte.
Meine 6 Ernährungs-Tipps für Hardgainer
- Kontinuierlich essen: Am besten etwa alle 2-3 Stunden
- Proteinbedarf decken: Alle Mahlzeiten und Snacks sollten 30 bis 50 g Eiweiß enthalten
- Nie nüchtern trainieren: Ideal ist ein leicht verdaulicher Snack eine Stunde vor dem Workout, zum Beispiel Quark mit Banane
- Erst versorgen: Direkt nach dem Training braucht der Körper Kohlenhydrate und Proteine, hier bieten sich Shakes an
- Rechtzeitig nachladen: Eine Stunde nach dem Training sollte ein Hauptgericht auf den Teller – am besten das eiweiß- und kohlenhydratreichste des Tages
- Proteinreicher Gute-Nacht-Snack gönnen: Der unterstützt den Muskelerhalt über Nacht
Rezept: Shake für Hardgainer
- 80 g My Supps Natural Whey Isolate
- 60 g My Supps Carbo Complex
- 235 g Magerquark
- 200 ml Milch
- 100 ml Wasser
- 10 g Flavouring System mit Geschmack nach Wahl
Nährwerte:
- Ca. 870 kcal
- Kohlenhydrate ca. 78 g
- Eiweiß ca. 101 g
- Fett ca. 17.4 g
