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Tryptophan

Aminosäure für die Produktion des Glückshormons

Tryptophan ist eine essentielle Aminosäure, die der Körper selbst nicht herstellen kann, sondern über die tägliche Ernährung aufnehmen muss. Tryptophan wird im Körper zu Serotonin umgebaut, das auch als Glückshormon bezeichnet wird. Serotonin wirkt als Neurotransmitter im Herz-Kreislauf-System und im zentralen Nervensystem stimmungsaufhellend. Die Aminosäure Tryptophan ist zudem am Aufbau von Niacin beteiligt.



Tryptophan

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Die Fakten: Tryptophan

  • Essentielle & proteinogene Aminosäure
  • Bildet zusammen mit Vitamin B6 das Glückshormon Serotonin
  • Kann zu Niacin (Vitamin B3) aufgebaut werden
  • Ideale Ergänzung während der dunklen Jahreszeit
  • Einnahme vorzugsweise morgens oder vor dem Schlafengehen

Vorläufer für das Glückshormon Serotonin

Tryptophan ist im Körper zusammen mit Vitamin B6 an der Bildung von Serotonin beteiligt. Serotonin ist ein Neurotransmitter, der unter anderem die Stimmungslage beeinflusst und wird daher auch als Glückshormon bezeichnet. Ein Mangel an Tryptophan und Vitamin B6 kann zur Verringerung des Serotoninspiegels im Körper beitragen. Und das kann längerfristig zu Schlafstörungen und Einschlafproblemen führen, da Serotonin unmittelbar an der Bildung des Schlafhormons Melatonin beteiligt ist. Bei zu wenig Tryptophan im Körper sind außerdem auch Stimmungsschwankungen und sogar Depressionen möglich. Ein gesunder und erholsamer Schlaf sowie eine gute Stimmung wirken sich positiv auf Dein Training aus: Du fühlst Dich besser und fitter und bist leistungsfähiger.

Kann aufgrund eines zu geringen Tryptophanspiegels nicht ausreichend Serotonin gebildet werden, kann sich das auch auf den Appetit auswirken, denn Serotonin hemmt den Appetit und wirkt sich dadurch etwa positiv auf eine Diät aus.

Tryptophan zur Bildung von Niacin

Aus der Aminosäure Tryptophan kann zudem Niacin (Vitamin B3) gebildet werden, sie fungiert also als Povitamin. Niacin sorgt unter anderem für ein normales Hautbild und normale Schleimhäute. Außerdem nimmt Niacin im Energiestoffwechsel eine Schlüsselfunktion ein und trägt dazu bei, Müdigkeit zu verringern. Darüber hinaus ist Tryptophan eine proteinogene Aminosäure und als solche am Aufbau von Körperprotein, zum Beispiel Muskelgewebe, beteiligt.

Tryptophan in der Ernährung

Trypthophan kommt in proteinhaltigen Lebensmitteln wie Fleisch, Sojabohnen, Erbsen und Milch vor. Auch Bananen, Cashewkerne, Haferflocken und ungesüßtes Kakaopulver liefern die essentielle Aminosäure. Beim Kochen der Lebensmittel geht allerdings ein kleiner Teil des Tryptophans verloren.

Einnahme von Tryptophan

Der durchschnittliche Tagesbedarf eines Erwachsenen an Tryptophan liegt bei 3,5 bis 6 mg pro kg Körpergewicht. Bei einseitiger Ernährung, Stress, Krankheiten, Diäten oder hartem Training kann der Bedarf an Tryptophan ansteigen. Daher solltest Du in solchen Phasen auf eine ausreichende Versorgung mit Tryptophan achten, um mögliche Folgen wie Stimmungsschwankungen oder Schlafstörungen zu vermeiden. Um Deinen individuellen Bedarf an Tryptophan festzustellen, kannst Du über einen gewissen Zeitraum die Einnahme und Dein Wohlbefinden dokumentieren. Bei einer Supplementierung von 3,5 bis 6 mg pro kg Körpergewicht musst Du keine Nebenwirkungen fürchten.

Exkurs: Aminosäuren

Aminosäuren übernehmen im Körper vielfältige Aufgaben: Sie sind Bausteine von Gewebe, Muskeln, Haut und Haaren, Vorläufer von Neurotransmittern und Enzymen, Bestandteil von Antikörpern und sind an nahezu allen Stoffwechselprozessen beteiligt. Je nach chemischer Struktur und Aufgabe im Körper unterscheidet man die Aminosäuren in proteinogen und nicht-proteinogen.

Proteinogene Aminosäuren sind Eiweißbausteine und als solche Teil von proteinhaltiger Nahrung wie Fleisch, Fisch und Milchprodukten und ebenso am Aufbau von Körperprotein wie zum Beispiel Muskelgewebe beteiligt. Nicht-proteinogene Aminosäuren übernehmen andere Funktionen in den zahlreichen Stoffwechselprozessen unseres Körpers.

Ferner lassen sich die Aminosäuren in essentiell, semi-essentiell und nicht-essentiell unterteilen. Essentielle Aminosäuren können vom Körper nicht hergestellt werden. Das ist der Fall bei Leucin, Isoleucin, Valin (diese drei bilden die BCAA), Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin und Tryptophan. Sie müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Damit die Stoffwechselprozesse im Körper einwandfrei ablaufen können, benötigt er die essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge.

Die semi-essentiellen Aminosäuren sind Arginin, Cystein, Histidin und Tyrosin, die der Körper in der Regel in ausreichenden Mengen herstellen kann. Bei intensivem Sport, Stress oder auch Verletzungen und Krankheiten steigt jedoch der Bedarf an den Aminosäuren. Auch bei einer veganen oder vegetarischen Ernährung, wenn relativ wenig proteinreiche Kost auf dem Speiseplan steht, kann eine Supplementierung mit speziellen Aminosäuren sinnvoll sein. Das gilt auch für die nicht-essentiellen Aminosäuren, die der Körper selbst produziert. Dazu gehören zum Beispiel Alanin, Glutamin, Glycin und Prolin.


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