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Wann ist die beste Zeit für das Training?

DIE beste Trainingszeit gibt es leider nicht. Warum es sinnvoll ist, Dich selbst besser kennenzulernen und auf Deinen Körper zu hören, liest Du hier.

Für viele Berufstätige und familiär eingespannte Menschen ist es schwer, eine gute Zeit zum Trainieren zu finden. Viele Fitnessstudios haben darauf reagiert und bieten teils sogar 24-Stunden-Öffnungszeiten. Auf Joggingstrecken sieht man schon morgens um 5 Uhr die ersten Läufer, die noch vor dem stressigen Arbeitstag ihr Pensum absolvieren wollen. Oder die Mittagspause wird noch schnell für eine Runde Yoga genutzt. Aber holst Du so auch das Beste aus Dir heraus?

Morgens, mittags, abends – Wann ist die beste Zeit für das Training?

Wann Du trainierst, ist weniger entscheidend, als die Tatsache, dass Du überhaupt Sport machst und das am besten an mindestens zwei Tagen die Woche. Welche Tageszeit sich eignet, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich, schließlich gibt es solche, die morgens schon sehr aktiv sind und solche, die nur schwer aus dem Bett kommen, aber dafür später auf Hochtouren laufen.

Unser Chronotyp ist genetisch bedingt

Jeder Mensch tickt anders. Oder besser gesagt: Seine innere Uhr tickt anders. Und nach der biologischen Uhr werden wir unterteilt in sogenannte Chronotypen. Davon gibt es drei große Gruppen: die Frühaufsteher (Lerchen), die Normaltypen und die Spätaufsteher (Eulen). Verbreitet ist der Normaltyp.

Der Chronotyp schwankt jeodch auch mit dem Alter. So sind Kleinkinder und ältere Menschen Lerchen, während Teenager ausgeprägte Eulen sind. Letztlich aber bestimmen unsere Gene, zu welchem Typ wir gehören und entsprechend sind die Ausprägungen im Erwachsenenalter. Es soll über 20 Gene geben, die unsere innere Uhr beeinflussen - und danach richtet sich auch die für Dich optimale Trainingszeit.

Optimale Trainingszeit testen

Hinterfrag Dich einfach selbst, um herauszufinden, zu welchem Typ Du gehörst: Wann gehst Du ins Bett? Wann stehst Du auf? Schläfst Du am Wochenende länger? Wann fühlst Du Dich vollkommen einsatzbereit? Bist Du aktuell motiviert, wenn Du trainierst oder fällt es Dir schwer? Läuft das zu anderen Tageszeiten vielleicht anders?

Behalte dabei aber auch im Kopf, dass wir teils selbst an unserer inneren Uhr schrauben und zum Beispiel den Tag durch Licht künstlich verlängern. Vielleicht gehörst Du also gar nicht so sehr zu den Eulen, wie Du denkst.

Kann ich meine optimale Trainingszeit beeinflussen?

Ja und nein. Dein Chronotyp ist festgelegt, dennoch können wir uns anpassen – oft bleibt uns aufgrund des Jobs auch gar nichts anderes übrig. Laut Experten leben die Hälfte der Mitteleuropäer entgegen ihrem natürlichen Schlaf- und Wachrhythmus und befinden sich so gesehen in einem anhaltenden biologischen Jetlag. Ideal ist ein solcher Zustand nicht, es lässt sich aber damit gut leben.

Kaffee und Energy Drinks sind deswegen auch so beliebt, um der Munterkeit ein bisschen auf die Beine zu helfen. Solche Stimulanzien lassen sich auch auf das Training ausdehnen, um die Leistungsfähigkeit zu optimieren. Koffein zum Beispiel erhöht nachweislich die Ausdauer und steigert die Konzentration.

Die biologische Uhr ist zum Beispiel auch abhängig von unserer Körpertemperatur – die sinkt vom Abend bis zur Nachtmitte. Wenn Du also abends trainierst, braucht Dein Körper etwa zwei Stunden, um wieder auf das ursprüngliche Niveau zu fallen. Und das verzögert wiederum den Schlaf, was Dich in einen Teufelskreis stürzt: Du bist morgens müde, kommst spät in die Gänge, kannst nur abends die Kraft für das Training aufbringen, anschließend schläfst Du nicht und wachst wieder müde auf.

Wenn Dir also am Abend nur wenig Zeit für das Training bleibt, solltest Du lieber auf Yoga oder Schwimmen statt auf ein High-Intensity-Workout setzen.

Andererseits soll intensives Muskeltraining den Tiefschlafanteil erhöhen. Mit genügend Erholungszeit bis zum Zubettgehen kannst Du dadurch also Deine Nachtruhe verbessern und letztlich Deine bilogische Uhr ganz natürlich laufen lassen.

Auch unser Hormonspiegel beeinflusst unsere innere Uhr. Und der wiederum wird unter anderem durch unsere Ernährung beeinflusst.

Die beste Zeit für Training und Wettkampf

Generell sollten die Frühaufsteher morgens ihr Energie- und Leistungspotential für den Sport nutzen. Die Normaltypen sollten nachmittags trainieren, Spätaufsteher eher am Spätnachmittag oder abends.

Forscher der Universität von Birmingham fanden heraus, dass die optimale Wettkampzeit für Lerchen um 12 ist, für die Normaltypen um 16 Uhr und für die Eulen erst gegen 19 Uhr. Die Schwankungen im Leistungsniveau lagen bei bis zu 26 %. Die Forscher fanden außerdem heraus, dass das Fitnessniveau im Tagesverlauf von Lerchen weit weniger schwankt als das von Eulen.

Da der Normaltyp weit verbreitet ist, ist die beste Trainingszeit für Dich vermutlich auch zwischen 16 und 19 Uhr. Dann hat Deine Körpertemperatur ihr normales Niveau erreicht, Deine Muskulatur ist aufgewärmt und flexibel, die Steife des Morgens ist verflogen, das Herz-Kreislauf-System läuft rund und zudem kann Dir das Training zu der Uhrzeit helfen, den Stress des Alltags abzubauen.

Training nach Leistungsniveau

Solange Du zu den Hobby- und ambitionierteren Freizeitsportlern gehörst, ist es vollkommen in Ordnung, Deinem Training auch zu nicht ganz optimalen Zeiten nachzugehen. Das bedeutet nicht, dass es zu nichts führt.

Sofern Du an Wettkämpfen teilnimmst, solltest Du zu der Uhrzeit trainieren, zu der auch der Startschuss fällt. Denn so kannst du Deinen Körper bis zu einem gewissen Grad umgewöhnen und auf den Wettkampf vorbereiten. Wenn Du immer nur abends trainierst und auf einmal morgens Hochleistungen abrufen sollst, wird das Deinen Körper ansonsten durcheinander bringen. Sinnvoll ist dann auch, den Wettkampftag einmal zu simulieren.

Um als Freizeitsportler neben dem körperlichen Training noch mehr aus Dir herauszuholen, solltest Du auf Deine Ernährung achten und Dich auf Wettkämpfe auch mental vorbereiten.

Bei Leistungssportlern sieht das schon etwas anders aus: Sie müssen zu einem vorgegebenen Zeitpunkt die maximale Leistung abrufen. Oft sind es nur Sekunden oder Millisekunden, die über einen Sieg entscheiden. Und dann ist es tatsächlich nötig, während des Trainings die individuell beste Uhrzeit zu ermitteln, um letztlich im Wettkampf Bestleistungen abrufen zu können. Doch dafür sind teils sehr aufwendige Messungen nötig, die Hobbysportlern gar nicht zur Verfügung stehen.

Bildquelle: Shutterstock/ baranq

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