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Pflanzliches Eiweiß: In welchen Lebensmitteln steckt viel Protein?

Inzwischen soll es laut VEBU in Deutschland über 8 Millionen Vegetarier und 1,3 Million Veganer geben. Und die leben in der Regel glücklich und gesund mit wenig oder gar keinem tierischen Protein. Lies hier, was pflanzliches Protein so alles kann.

Pflanzliche Proteine entdecken

Volle Pflanzen-Power

Die Pflanzenwelt liefert viele tolle Quellen für hochwertiges Protein und damit Vegetariern, Veganern und allen, die Alternativen zu tierischem Protein suchen, abwechslungsreiche Möglichkeiten, den täglichen Proteinbedarf zu decken. Speziell Hülsenfrüchte, Samen und Nüsse sind reich an Protein, auch Vollkornprodukte und - mit einem geringeren Gehalt - Gemüse und Obst liefern Eiweiß. Pflanzliche Proteine gibt es auch konzentriert als Pulver, mit dem sich schnell und einfach ein leckerer und nährstoffreicher Shake mixen lässt.

Protein, egal ob aus tierischen oder pflanzlichen Quellen, dient unserem Körper neben Fett und Kohlenhydraten als Makronährstoff, der in unserem Körper die verschiedensten Funktionen übernimmt, so ist Eiweiß etwa am Aufbau unserer Zellen, Enzyme und Hormone beteiligt. Protein besteht aus 20 verschiedenen Aminosäuren, je nach Quelle setzen die sich unterschiedlich zusammen. Acht dieser Aminosäuren sind essentiell, diese müssen wir über Lebensmittel aufnehmen.

Da pflanzliche Proteine in der Regel auch Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien liefern, sind sie also auch tolle Lieferanten für andere Nährstoffe und können in diesen Fällen den Mehrbedarf mit abdecken.

Die besten pflanzlichen Lebensmittel mit Eiweiß

Die Liste pflanzlicher Proteinlieferanten ist lang und abwechslungsreich. Dazu gehören Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und auch einige Obst- und Gemüsesorten.

Vorteile von pflanzlichem Eiweiß

Pflanzliche Proteine sind von Natur aus laktosefrei, daher können Menschen mit einer Milchzuckerunverträglichkeit problemlos darauf zurück greifen, um ihren Proteinbedarf zu decken. Viele vegane Proteinpulver, zum Beispiel Sojaprotein, sind zudem frei von Gluten. In der Regel sind pflanzliche Proteine auch fettarmer als die tierischen Verwandten und enthalten kein Cholesterin - super Begleiter also für eine gesunde Ernährung. Hinzu kommt: Vielen Menschen vertragen pflanzliches Eiweiß besser und können es problemlos verdauen.

Vegan zu sportlichen Höchstleistungen?

Vegane Spitzensportler haben schon längst bewiesen, dass sich eine pflanzliche Ernährung nicht auf die Leistungsfähigkeit auswirkt: Scott Jurek zum Beispiel läuft Ultra-Marathon, Patrik Baboumian wurde 2011 der „Stärkste Mann Deutschlands“ und Dave Scott gewann sechsmal den Ironman Hawaii. Sie alle verzichten in ihrer Ernährung komplett auf tierische Lebensmittel.

Sportler, die regelmäßig und intensiv trainieren, haben durch die körperliche Belastung einen erhöhten Bedarf an Eiweiß. Im Schnitt liegt der Bedarf laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) bei 0,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht - mehr bei starker körperlicher Beanspruchung, da dann Ab- und Aufbauprozesse im Körper vermehrt ablaufen.

Als Eiweißquelle dienen tierische wie pflanzliche Lebensmittel. Je größer die Bandbreite an proteinreichen Lebensmitteln, die wir zu uns nehmen, desto leichter ist es, ausreichend Eiweiß aufzunehmen. Bei einer veganen oder vegetarischen Ernährung ist das jedoch ebenso gut möglich. Du musst nur wissen, welche Lebensmittel Eiweiß liefern. Eine ausgewogene Ernährung mit Getreide, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen, Gemüse und Obst liefert jede Menge pflanzliche Proteine.

Pflanzliche Proteine für den Muskelaufbau

Pflanzliches Protein hat unter vielen Sportlern zu Unrecht einen schlechten Ruf. Denn auch unter den veganen Vertretern gibt es Eiweißquellen mit einer guten biologischen Wertigkeit und einem hohen Anteil essentieller Aminosäuren wie den BCAA. Das bedeutet: Das pflanzliche Protein kann vom Körper ebenso gut verwertet und in körpereigenes Protein umgewandelt werden wie zum Beispiel Whey Protein.

Proteinpulver: veganes Eiweiß als Shake

Proteinpulver sind praktisch, denn damit kannst Du schnell und einfach Deine Proteinzufuhr optimieren und hast genau im Blick, wieviel Eiweiß Du aufnimmst. Heutzutage gibt es diverse pflanzliche Proteine aus unterschiedlichsten Quellen.

Sojaprotein

Sojaprotein ist der Klassiker der veganen Proteinpulver. In puncto biologischer Wertigkeit kann es mit tierischem Protein mit halten, denn es liefert ein breites Aminosäurenprofil inklusive der essentiellen Aminosäuren BCAA (Leucin, Isoleucin, Valin). Damit ist Sojapreotein hervorragend für den Muskelaufbau und Muskelerhalt geeignet. Und da es weder Laktose noch Gluten enthält, ist es auch eine tolle Option bei Lebensmittelunvertäglichkeiten.

Ander als häufig angenommen, wird Sojaprotein in der Regel nicht mit gentechnisch veränderten Sojabohnen hergestellt. Die Verwendung von GMO muss auf der Verpackung gekennzeichnet sein, was eine gute Orientierung und Sicherheit bietet.

Reisprotein

Reisprotein wird aus braunem Reis gewonnen. Durch einen Keim- und Fermentierungsprozess lässt sich aus dem Reiskorn hervorragend hochwertiges Protein gewinnen. Reisprotein hat eine hohe biologische Wertigkeit und ein fast vollständiges Aminosäurenprofil. Es ist zudem laktosefrei, glutenfrei und für eine basische Ernährung geeignet. Anders, als der Ursprung vermuten lässt, ist Reisprotein tatsächlich sehr kohlenhydratarm.

Hanfprotein

Hanfprotein stammt aus den Samen der Hanfpflanze. Es liefert alle acht essentiellen Aminosäuren, wertvolle Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren, Ballaststoffe sowie Vitamine und Mineralien.

Algenprotein

Spirulina Algen beispielweise bestehen zu 60 % aus gut verdaulichem Eiweiß und liefern alle acht essentiellen Aminosäuren. Darüber hinaus versorgen sie den Körper mit Vitaminen und Spurenelementen. Sie sind zudem reich an der wertvollen Fettsäure Gamma-Linolensäure (GLA).


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