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10 Symptome von Übertraining - So erkennst Du zu hartes Training

Hand auf´s Herz: Wer hat sich nicht auch schon bei Schmerzen und Erschöpfung gepusht und einfach weiter trainiert? Vielleicht, um vor sich selbst oder anderen den eisernen Willen zu zeigen oder mit der Absicht, den anstehenden Wettkampf oder andere Ziele nicht zu gefährden. Doch Vorsicht: Erkenne die Signale Deines Körpers und lies sie richtig, sonst schadest Du am Ende nur Dir selbst.

Was ist Übertraining?

In der Sportmedizin gilt Übertraining als eine chronische Überlastungsreaktion, hervorgerufen durch eine andauernde zu hohe Trainingsintensität oder ein zu hohes Trainingsvolumen und eine unzureichende Regenerationszeit. Die Folge: Dein Körper kann sich nicht mehr gut erholen, das Leistungsniveau sinkt und es treten Begleitsymptome auf. Obwohl Du hart und viel trainierst, wirst Du nicht besser, sondern nur schlapper. Übertraining kann dazu führen, dass Dein Körper Wochen oder gar Monate nicht voll belastbar ist und Du ganz auf Sport verzichten musst.

Übertraining kann jeden treffen, ob im Ausdauersport oder Kraftsport, ob als ambitionierter Athlet oder Hobbysportler, denn jeder hat eine Grenze, bis zu der der Körper gehen kann. Die Ursachen für Übertraining sind:
  • Eine zu hohe Trainingsintensität
  • Ein zu großes Trainingsvolumen
  • Zu wenig Zeit für Regeneration
  • Vermehrt Stress auch in anderen Bereichen neben dem Sport
Außerdem spielt auch Deine Trainingserfahrung eine Rolle, das heißt, wie lange Du schon trainierst und was Dein Körper gewohnt ist.

Symptome: Woran erkennt man Übertraining?

Beobachte Deinen Körper und suche nach Zeichen für Übertraining. Diese zehn Symptome können auf ein Zuviel an Training hindeuten. Sollten bei Dir mehrere auftreten, leg am besten eine Trainingspause ein oder sprich mit Deinem Arzt.

  1. Lustlosigkeit: Wenn Du überhaupt keine Lust mehr hast, zu trainieren und der Spaß am Sport komplett flöten gegangen ist, will Dein Körper Dir vielleicht sagen: Ich brauche Ruhe! Natürlich gibt es auch einfach Tage, an denen wir keine Lust haben, aber den Schweinehund dennoch niederringen. Wenn aber die Lustlosigkeit mehrere Tage oder Wochen anhält, solltest Du Dir Gedanken machen.

  2. Leistungsabfall oder ausbleibende Fortschritte: Wenn Du feststellst, dass Deine Kilometerzeiten einbrechen oder Du nicht mehr die Gewichte stemmst, die noch vor Kurzem kein Problem waren und das obwohl Du genauso viel oder sogar mehr trainierst, will Dir Dein Körper vermutlich sagen, dass er nicht mehr kann.

  3. Ungewöhnlich starker Muskelkater: Der Muskelkater ist intensiver als gewöhnlich und hält länger an.

  4. Gelenk- und Gliederschmerzen: Wenn Du neben Muskelkater auch noch mit Schmerzen in Gliedern und Gelenken zu kämpfen hast, hast Du den Bogen vermutlich überspannt.

  5. Innere Unruhe: Generell bist Du nervös, reizbar und es fällt Dir schwer, Dich zu konzentrieren. Auch kann es zu Schlaflosigkeit kommen. Dadurch entsteht schnell ein Teufelskreis, denn Dein Nervensystem ist überreizt und das steht einer Regeneration im Wege. Nervosität und Reizbarkeit treffen vor allem Kraftsportler im Übertraining.

  6. Andauernde Müdigkeit: Ausdauersportler reagieren häufig mit einer bleiernen Müdigkeit, die sie den ganzen Tag nicht abschütteln können und fühlen sich, als hätte ein Lastwagen sie überrollt.

  7. Infektanfälligkeit: Wenn Du häufiger krank wirst, als sonst, ist Dein Immunsystem durch das viele Training vielleicht geschwächt.

  8. Depressive Verstimmungen: Übertraining ist nach der Internationalen statistische Klassifikation der Krankheiten und verwandter Gesundheitsprobleme (ICD) unter Burnout und Ausgebranntsein klassifiziert. Leistungsdruck, wenig soziale Kontakte im Zuge des hohen Trainingspensums, ein durchgetakteter Tagesplan mit Trainingseinheiten und Essensplänen, wenig Spielraum für weitere Hobbys und Erholung sind Stress für Körper und Seele.

  9. Gewichtszunahme: Wenn Du trotz eines hohen Trainingsvolumens und unverändertem Essverhalten zunimmst, können die Hormone Schuld sein, denn bei Übertraining produziert der Körper zu wenig Testosteron (auch bei Frauen) und zu viel Cortisol. Dadurch reagieren die Fettzellen empfindlicher auf Insulin und die Kalorien werden nicht verbrannt, sondern als Fettdepots eingelagert.

  10. Erhöhter Ruhepuls: Im Ruhezustand ist Dein Puls erhöht und auch bei lockeren Trainingseinheiten steigt er ungewöhnlich an? Das kann ein Anzeichen für einen Infekt sein, aber auch auf Übertraining hindeuten.

  11. Schlaflosigkeit: Das hohe Stresslevel und das überreizte Nervensystem verhindern einen erholsamen Schlaf. Einschlaf- und Durchschlafstörungen können die Folge sein, was wiederum die Regeneration behindert.

Formen und Diagnose von Übertraining

Bei jeder intensiven Traininsgeinheit kommt es zum funktionalen Overreaching: Die Muskeln werden stark beansprucht und die Körpersysteme ermüden. Bis zu diesem Punkt es das noch eine gewollte Überbeanspruchung, die normal und nötig ist für Traininsgerfolge und Forschritte im Sport. Übertraining setzt erst später ein, ist aber ein schleichender Prozess. Sportmediziner unterscheiden zwischen dem nicht funktionalen Overreaching, einer leichteren und kürzer andauernden Form, und dem Overtraining Syndrome, das deutlich härter ausfällt und länger andauert. Durch die verschwommenen Übergänge und wegen der Bandbreite an Begleiterscheiungen ist eine genaue diagnose oft schwierig, zumal sich viele Sportler uneinsichtig zeigen.

Übertraining wird nicht nur nach der Schwere klassifiziert, sondern auch nach Art der Beschwerden: Bei Sportlern mit einer sehr hohen Trainingsintensität, also zum Beispiel bei Kraftsportlern, Bodybuildern oder Sprintern, tritt eher das sogenannte sympathikone Übertraining auf, dessen Symptome vor allem Schlaflosigkeit, Unruhe und ein erhöhter Ruhepuls sind.

Ein sehr niedriger Ruhepuls sowie Lust- und Antriebslosigkeit treffen eher Ausdauersportler mit großen Trainingsumfängen, etwa Marathionläufer oder Triathleten. Bei ihnen wir oft das sogenannte parasympathikone Übertraining diagnostiziert.

Training richtig dosieren: Wieviel ist zuviel?

Um Übertraining zu vermeiden, musst Du Deine Traingsumfänge und Trainingsintensität im Auge behalten. Steigere Dich nur langsam. Speziell wenn Du als Hobbysportler noch am Anfang stehst, solltest Du nicht zu viel zu schnell wollen. Als Faustregel gilt: Steigere den Trainingsumfang pro Woche nur um maximal 10 %. So gibst du Deinem Körper die Möglichkeit, sich an die steigende Belastung zu gewöhnen.

Bei den einzelnen Trainingseinheiten solltest Du auf Deine Vitalzeichen hören, um die Balstung abzuschätzen. Achte außerdem darauf, nicht an zwei aufeinander folgenden Tagen ein hochintensives Training zu absolvieren. Für Kraftsportler gilt zum Beispiel: unterschiedliche Muskelgruppen trainieren. Ausdauersportler sollten nach einem fordernden Intervalltraining lieber einen lockeren Dauerlauf absolvieren. Und wenn Du eine Woche besonders hart trainiert hast, gönne Dir in der folgenden Woche etwas mehr Pause.

Nimmst Du an Wettkämpfen teil, achte darauf, dass die einzelnen Veranstaltungen mit genügend zeitlichem Absatnd stattfinden, sodass Dein Körper ausreichend regenerieren kann.

Behandlung von Übertraining

Wenn Du allerdings erst einmal im Übertraining steckst, ist das Wichtigste: Trainingspause! Je nach Schweregrad für mehrere Tage oder Wochen. Auch danach solltest Du Trainingsintensität und Trainingsumfang reduzieren, Deinem Körper zwischen den Trainingseinheiten genügend Zeit zur Regeneration geben und auf ausreichenden Schlaf achten.

Hast Du recht früh entdeckt, dass Du in ein Übertraining abrutscht, ist es durchaus möglich, dass Du mit einer Trainingspause von mehreren Tagen bis hin zu zwei Wochen wieder zur alten Form aufläufst. Bei härteren Fällen ist oft das Dreifache der Entstehungszeit nötig, um wieder ausreichend zu regenerieren. Hast Du also vier Wochen lang alle Symptome ignoriert, solltest Du 12 Wochen pausieren.

Es ist auch sinnvoll, das Stresslevel in anderen Lebensbereichen, zum Beispiel im Job oder bei familiären Verpflichtungen, herunter zu schrauben.

Und natürlich spielt auch die richtige Ernährung eine wichtige Rolle: Achte darauf, ausreichend Nährstoffe aufzunehmen und die richtige Balance an Eiweiß, Kohlenhydraten und Fetten zu finden. Auch auf eine gute Versorgung mit Vitaminen und Mineralien solltest Du achten.

Bildquelle: Shutterstock/ Impact Photography

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